13/06/2020
Sonda söyleyeceğimi yine başta söyleyeyim: Evet. Yürümek günümüzde belki en çok göz ardı edilen, en çok kaçınılan egzersizlerden biri. Çok yakın mesafelere bile araçla gitmek oldukça yaygın. İnsanın enerjiyi koruma yönündeki bu davranışını anlamak mümkün olsa da enerji alımında (günlük kalori alımı) aynı çabayı göstermeyişi dengemizi bozuyor ve bize löp löp yağ olarak geri dönüyor. Yürümenin kilo kontrolüne nasıl yardımcı olduğunu kendimden örnekle anlatmaya çalışayım.
Bu sabah tartıldıktan sonra haftalık ortalama ağırlığım tam olarak 68kg oldu. Bu, geçen haftaya göre 1.1kg azalış demek. Her hafta ağırlığımızın en çok %1’i kadar kilo vermemiz gerektiğinden bahsetmiştim. Dolayısıyla haftada 700 gramdan fazlası benim için sağlıklı değil ve kas kaybetmeme yol açabilir. Bu nedenle dün de söz ettiğim şekilde kalori artırmaya karar verdim. Yazılarımı takip ediyorsanız hafta içi 1700, hafta sonu 1900 kalori aldığımı biliyorsunuzdur. Görüldüğü gibi hafta sonları “refeed day” uyguluyorum ve daha fazla kalori alıyorum. Bunun amacı vücudumun düşük kaloriye adapte olmasını, dolayısıyla metabolizmamın yavaşlamasını engellemek. İlk aşamada hafta sonları 2000 kalori almaya karar verdim. Bunun etkisini yine 1 hafta gözlemleyip kararımı gözden geçireceğim.
Ne oldu da bu kadar hızlı kilo verdim?
Kilo verdikçe metabolizmamız yavaşlar ve daha az kaloriye ihtiyaç duyarız. En azından böyle olması beklenir. Gördüğünüz gibi bende tam tersi oldu ve 10 haftadır kilo verdiğim halde bu hafta kaloriler sabit iken istediğimden fazla kilo verdim. Bu denklemde değişen tek şey yürüyüş.
Birçoğumuz epeyce bir süredir evden çalışıyoruz. Üstüne bir de pandemi nedenli kısıtlamalar olunca ben de vaktimin büyük kısmını evde geçiriyordum. Evde düzenli spor yapıyordum ancak markete gitmek dışında evden pek fazla çıkmıyordum. Son 1–2 haftadır ise pek çok ülkede kısıtlamalar gevşetildi. Doğal olarak ben de dışarı çıkmaya, her akşam düzenli olarak 1 saat kadar yürümeye başladım.
Aktivite takibi için Garmin Fenix 5 kullanıyorum. Kurdan dolayı bu tür spor saatleri Türkiye’de epeyce pahalı biliyorum. Ama uygun fiyatlı muadiller de mevcut. Mümkünse böyle bir saat edinmenizi öneririm. Diğer yandan ne kadar pahalı olursa olsun hiçbir saat harcadığınız kaloriyi %100 doğrulukla ölçmeyecek. Yine de genel bir fikir sahibi olmamız açısından bu tür saatler faydalı. Örneğin benim saatim yürüdüğüm günler +200 civarı aktif kalori gösteriyor. Bu da aldığım kalori miktarı değişmediğinden fazladan 200 kalori açığı oluşması anlamına geliyor.
Size tavsiyem her gün yarım saat, vaktiniz varsa 1 saat kulaklığınızı alın ve yürüyün. Bu sırada podcast ya da sesli kitap dinleyin. Böylece hem zihninizi dinlendireceksiniz hem de kalori açığınızı ciddi miktar artıracaksınız. Yarın da “progressive overloading“den bahsedeyim👋
Follow me on Twitter