18/06/2020
Yağ yakmak birincil olarak kalori açığı oluşturmaktan geçiyor. Diğer bir deyişle yağ yakmak için aldığımız kaloriden fazlasını harcamamız gerekli. Bu amaçla ya aldığımız kalorileri azaltacağız ya da harcadığımız kalorileri artıracağız. Popüler diyetler ya da aralıklı oruç(IF) gibi yöntemler kalori alımını azaltma noktasında bize oldukça yardımcı oluyorlar. Daha fazla kalori harcamak için ise en yaygın yöntem kardiyo egzersizleri. Bu yazıda kardiyo ve etkileri konusundaki tecrübelerimi paylaşmak istiyorum.
2017 Mart ayında Berlin’e yerleştiğimde yaklaşık 88kg ağırlığında bir tosuncuktum. Daha önce uzun süredir Ankara’da evden çalışıyordum. Spor yapmıyordum. Beslenmeme dikkat etmiyordum. Belim 106cm olmuştu. Göbeğim ve ben Berlin’e vardıktan sonra dikkatimizi çeken şeylerden biri her yerde koşan insanlar oldu. Daha sonraki yazılarda bahsedeceğim bazı olaylar da bunun üstüne gelince düzenli olarak koşmaya karar verdim. Artık bu gidişe dur demenin vakti gelmişti.
Garmin VivoActive HR ilk spor saatim oldu. Parasını avro olarak ödedim ama Almanya’da henüz ilk maaşımı almamıştım bile. Bir sabah koşu ayakkabılarımı, şortumu vs. giydim, saatimi taktım ve Spree dedikleri nehrin kenarında koşmaya başladım. 2km sonunda koşu ve ben de bitmiştim. Ölüyorum sandım. Aradan 3 yıl geçti. Şu an 2km depar bile atabilirim. Zaten koşulara başladıktan yalnızca 6 ay kadar sonra 15km koşabilmiştim. İnsan vücudu muazzam bir adaptasyon makinası. Yeter ki ona adapte olma ihtiyacı verin.
Haftada 3–4 gün düzenli olarak bazen 6km bazen de 8km koşuyordum. Ağırlığım da yavaş yavaş azalıyordu. 8 ay sonunda 71kg olmuştum ve belim artık 90cm idi. “Bambaşka bir insan oldun”, “Çok sağlıklı görünüyorsun” cümlelerini sıkça duymaya başladım. Hatta beni uzun süredir görmeyen yabancı bir arkadaşım, “Look at you! Look at you!” naralarıyla çılgına dönmüştü🙂
Koşu kardiyo çeşitlerinden yalnızca biri ve sabit tempo olarak geçiyor. Kısa sayılabilecek bir sürede hatırı sayılır miktar kalori yakmanıza izin veriyor. Bunun dışında HIIT tarzı kardiyo egzersizleri de var. Bu tür egzersizler nabzı önce çok hızlandırıp sonra yavaşlatma üzerine kurulu ve aslında evde yapmaya daha uygunlar. Youtube’da ya da darebee.com üzerinde bolca HIIT egzersizi bulabilirsiniz. Spor saatiniz varsa yaptığınız kardiyo esnasında ne kadar kalori yaktığınızı mutlaka takip etmenizi öneririm. Bu bilgi %100 doğru olmayacak ama farklı egzersizleri karşılaştırmanızı sağlayacak.
Yaklaşık 11 haftadır cutting dönemindeyim ve ciddi miktar yağ yakıyorum. Hedefim %14 civarı yağ oranına sahip olabilmek ve karın kaslarımı rahatça görebilmek. Bu hedefe de hemen hemen ulaştım sayılır. Bu sabah ağırlığımı 67.1kg ve belimi 81.5cm olarak ölçtüm.
Berlin’e ilk geldiğim dönemin aksine bu dönemde çok az koştum. Bunun yerine evde HIIT tarzı egzersizler yaptım ve direnç antrenmanlarına devam ettim. Kas miktarınız arttıkça metabolizmanız da hızlanıyor. Dolayısıyla oturduğunuz yerde daha fazla kalori harcamaya başlıyorsunuz. Egzersiz dışında aldığım kalorileri MyFitnessPal ile birebir takip etmeye başladım. Başlangıçta günlük 1600 kalori ile kısıtlamıştım ama şu an hafta içi 1700, hafta sonu da 2000 kalori alıyorum ve hala yağ yakmaya devam ediyorum.
Özetle yağ yakmak için bir şekilde kalori açığı oluşturmanız gerekli. Bunu nasıl yapacağınız bir noktada size kalmış. Benim seçimim çok agresif olmayan kalori sınırlaması ile birlikte yine çok fazla olmayan kardiyo yapmak. Elbette her insan farklı ve size en uygun yöntemi deneyerek bulmanız gerekiyor. Umarım benim tecrübelerim size biraz fikir vermiştir.
Yarın motivasyon konusuna değinmeye çalışacağım.
Follow me on Twitter