20/06/2020
Gerçekten kilolu musunuz? Yoksa vücut ölçüleriniz normal sınırlar dahilinde mi? Belki de aslında obezsiniz ama kabullenmek istemiyorsunuz veya internette bir resim gördünüz, o resimdeki gibi görünmek için kaç kilo olmanız gerektiğini bilmek istiyorsunuz. Bu örnekler çoğaltılabilir fakat hepsinin ortak bir gereksinimi var. Elimizde ağırlık, boy, bel ölçüsü gibi ölçüler mevcut ve bunları kullanarak vücudumuz için zayıf, normal, obez vb. bir tanım yapmak istiyoruz. Dolayısıyla işin içine ucundan matematik giriyor. Bir veya birden fazla değeri alıp tek bir değer üreteceğiz. Sonra o değerin önceden tanımlı aralıklarda nereye denk geldiğine bakıp bir karar vereceğiz. Bu şekilde anlatınca biraz karışık gibi duruyor biliyorum ama endişelenmeyin. Kendimden örneklerle açıklayacağım için olay birazdan kafanızda netleşecek.
Yukarıdaki resimde son üç gün için benim bazı vücüt ölçülerim görülüyor. Yaklaşık üç yıldır Garmin Index Smart Scale akıllı tartı kullanıyorum. Bu cihaz ben tartıldıktan sonra kablosuz ağ üzerinden ölçülerimi Garmin Connect hesabıma gönderiyor. Böylece otomatik olarak geçmişe yönelik kayıt tutmuş oluyorum. Ayrıca ağırlığımın yanı sıra BMI ve Yağ Oranı(Body Fat) gibi farklı değerler de hesaplıyor. Bu iki değer daha önce bahsettiğim kilolu muyum ya da ne kadar fitim benzeri sorulara yanıt vermek için kullanılıyor.
Önce BMI ile başlayalım. Türkçesi Vücut Kitle İndeksi olan bu değer çok basit şekilde ağırlığın boyun karesine bölünmesi ile elde ediliyor. Yani ağırlığınız ne kadar fazlaysa bu değer artacak, boyunuz ne kadar uzunsa bu değer hızla azalacak. Uzun zamandır BMI değerini önemsemediğim için internette hızlıca bir arama yaptım ve hala kullanıldığını görüp şaşırdım. Önemsemiyorum diyorum çünkü bu yöntemin çok temel bir mantık hatası var. Örnek olarak 25 ve üzeri BMI değeri kilolu olarak kabul ediliyor. Fakat vücudumuzda ağırlığımıza katkı veren şey sadece yağ değil. Kaslarımızın ve vücudumuzun tuttuğu suyun da belli bir kütlesi var. Biz kas inşa ettikçe ağırlığımız ve dolayısıyla BMI değerimiz artıyor ve bu yönteme göre kilolu olmaya başlıyoruz. Hatta vücut geliştiriciler obez oluyor. Benim bu sabahki BMI değerim 23.8 imiş. Bu değer de normal kilo limitinin üst sınırına çok yakın. Neredeyse kiloluyum. Oysa ben şu an kilolu tanımının tam tersi ölçülere sahibim🙂
Paylaştığım resimde otomatik olarak hesaplanan bir diğer değer de Yağ Oranı. Bu ölçü eğer doğru hesaplanabilirse vücudumuzla ilgili en doğru fikri veriyor. Yağ oranı basitçe vücüdumuzdaki yağ kütlesinin toplam kütlemize oranlanması ile elde ediliyor. Bu oran yükseldikçe kilolu ya da obez oluyoruz, düştükçe de daha fit görünüyoruz. Kulağa gayet mantıklı geliyor ama bu yöntemin en temel sorunu yağ oranını doğru ölçmenin çok zor olması. Bir akıllı tartı alıp bu işi çözebilirim diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz çünkü tartınızın ölçtüğü yağ oranı doğru değil. Tamamen kendi tecrübemden örnek vereyim. Benim kullandığım akıllı tartı aynı vücut ağırlığı için tam olarak aynı yağ oranını üretiyor. 2 yıl önce çok daha az kas miktarı ile şu anki ağırlığımdayken gösterdiği yağ oranı ile şimdiki aynı. Oysa şu an kas miktarım daha fazla olduğu için aynı vücut ağırlığında yağ oranım daha düşük.
Yağ oranını doğruya çok yakın hesaplayan pahalı yöntemler mevcut. Sosyal medya fenomeni değilseniz bu işlere girmeniz hem gereksiz hem de maddi olarak çok külfetli. Bu işi ucuza ve doğruya yakın halledebileceğiniz başka bir yöntem de mevcut. Şu sitede bir yağ oranı hesaplayıcı var. Vücut ölçülerinizi giriyorsunuz ve size yaklaşık yağ oranınızı söylüyor. Tekrar hatırlatayım bu oran da %100 doğru değil ama doğruya yeterince yakın. Bir de bel ölçünüzü doğru almaya dikkat edin. Bu ölçüyü göbek deliğiniz üzerinden göbeğinizi serbest bırakarak, içeri çekmeden almalısınız. Aslında adına bel ölçüsü yerine göbek ölçüsü desek daha doğru olur.
Elimizde yağ oranı olduğunda ne kadar fit olduğumuzu ya da görünmek istediğimiz vücuda doğru ne kadar yolumuz olduğunu bilmek mümkün. Birçok yerde vücut yağ oranı ve nasıl göründüğüne dair resimler bulabilirsiniz. Ancak genel olarak yağ oranınız erkekler için %20’nin, kadınlar için de %30’un üzerindeyse kilolusunuz diyebiliriz. Fitness kategorisinde ise karın kaslarınızı görebilmek için genelde %12–13(erkekler için) yağ oranına inmek gerekiyor.
Sonuç olarak kilonuz ile birlikte yağ oranınızı da düzenli olarak takip etmenizi öneririm. Yağ oranınız yukarıda belirttiğim sağlıklı sınırların üzerindeyse hemen şimdi bunu değiştirmek için bir şeyler yapmalısınız. Çünkü sağlık ihmale gelmez.
Yarın da tokluk hissi için uygulanabilecek yöntemlerden bahsedeyim👋
Follow me on Twitter