ana sayfagithubtwitteristatistikrss
“Kaliteli beslenin” önerisini birçok kez duymuş olabilirsiniz. Fakat kaliteli beslenmenin tam olarak ne olduğunu biliyor musunuz? Bir besini kaliteli veya kalitesiz yapan nedir? Kilo aldırmayan besinlere kaliteli diyebilir miyiz? Yalnızca kalitesiz besinler mi kilo aldırır? Sahi besinler neden kilo aldırır? Kilo almak her zaman kötü mü? Neden bazı insanlar zayıflamaya çalışırken bazıları kilo almaya çalışıyor?🙂 Biliyorum, aklınızda deli sorular… Başarabilirsem burada düzenli olarak bu konularda yazmaya çalışacağım.
Lafı fazla uzatmadan konuya girelim. Yukarıya bir tabak yemek resmi koydum. Tabakta nohutlu pilav ve tavuk yürek bulunuyor. Şimdi 100 puanlık uzmanlık sorusunu sorma zamanı. Bu yemek kaliteli mi?
Bu resimde de antrikot, yumurta, peynir, mantar ve domates var. Bir öncekine göre kalite arttı mı yoksa azaldı mı?
Kaliteli besinin tek bir tanımı olduğunu düşünmüyorum. Genel olarak amacınıza ulaşmanızı sağlayan besinlere kaliteli diyebiliriz. Bu demek oluyor ki kaliteli besini tanımlamak için önce bir amaca ihtiyacımız var. Senin amacın ne? Vücudundaki fazla yağlardan mı şikayetçisin? Bu yağlar hareketini kısıtlıyor ve dolayısıyla yaşam kaliteni mi azaltıyor? Yoksa çok mu zayıfsın ve kendini güçsüz mü hissediyorsun? Belki de aynadaki görüntünü beğenmiyorsun ve yağ miktarını azaltırken kas miktarını artırmak istiyorsun. İşte bu saydıklarımın hepsi için ayrı bir kalite tanımı yapmak zorundayız.
Öncelikle kabul etmemiz gereken çok temel bir kural var. Bunun aksini iddia edip size mucizevi formüller vadeden insanlar olacaktır. Ne yazık ki evren gül bahçesi değil ve zorluklarla dolu. Bu sebeple amacınıza giden yolun ilk adımı sabır. Bu uzun ve zorlu bir yol. Bunu bilerek başlamalısınız. İkinci ve çok temel kural ise yağ yakma ya da alma için şu ana kadar bilimsel olarak kanıtlanmış tek yöntem kalori açığı ya da fazlası oluşturmak. Başka bir deyişle harcadığımızdan daha az ya da daha fazla yemek. Kaloriden bahsetmişken bilmemiz gereken diğer bir konu ise makrolar. Vücudumuz makrolardan enerji elde edebiliyor. Bu enerjiyi de kalori cinsinden ölçüyoruz. Karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere 3 çeşit makro bulunuyor. Bunların gramının kalori değeri ise sırasıyla 4, 4 ve 9. Dolayısıyla 1gr yağ yediğimizde 1gr karbonhidratın 2 katından fazla kalori almış oluyoruz. O zaman yağ kalitesiz besindir diyebilir miyiz? Hemen yanıt vereyim. Hayır!
Makrolardan protein ve yağların vücutta enerji üretimi dışında farklı görevleri de var. Yağlar vücudumuzun düzgün işlemesine yardımcı olurken proteinler de kas ve doku inşasında kullanılıyorlar.
Daha şimdiden sıkıldınız belki🙂 Ama bu temel bilgileri bilmeden kaliteli beslenmeyi anlamak ne yazık ki mümkün değil.
Bugünlük bu kadar. Burası bir tür günlük olsun. Her gün azar azar yazarım. Umarım😀
Yaklaşık 9 haftadır kilo veriyorum. Bunu yaparken yağ miktarımı azaltıp kas hacmimi olabildiğince korumaya hatta artırmaya çalışıyorum. Bugün yaklaşık 1700 kalori aldım. Önceki 8 hafta boyunca hafta içi 1600, hafta sonu 1900 kalori alıyordum. Son zamanlarda corona dolayısıyla olan kısıtlamalar gevşetilince günlerim biraz daha aktif geçmeye başladı. İstediğimden daha hızlı kilo verdiğimi görünce kalori artırmaya karar verdim. Önümüzdeki iki hafta boyunca hafta içi 1700, hafta sonu 1900 kalori alacağım ve sonuçlara bakacağım.
Amacım yağ yakarken kas hacmimi mümkün olduğunca korumak olduğundan protein benim için çok önemli. Yaklaşık 70 kiloyum ve günlük 140gr protein tüketmeye çalışıyorum. Bu miktarı ayarladıktan sonra kalan kalorileri karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırıyorum. Benim için kaliteli besinin tanımı kısaca böyle. Ayrıntılara zamanla geleceğiz.
Şimdi senin amacına gelelim. Zayıflamak mı istiyorsun? Yoksa yağlanmadan kas geliştirmek mi istiyorsun? Belki de yağlanmak umrunda değil. En hızlı şekilde kas miktarını artırmak istiyorsun. Bu her ne ise bir karar vermelisin ve uzun süre bu kararın gerektirdiği yolda sabırla yürüyeceğini kabul etmelisin.
Bu yazı dizisini takip edenlerin çoğunlukla masabaşı çalışanlar olduğunu kabul edersek düzenli spor yapmadığını ve beslenmenin düzgün olmadığını varsayabiliriz sanıyorum. Bu durumda kas hacmin azalmış ve bolca yağ depolamış olmalısın. Belki dışarıdan bakınca şişman görünmüyorsun ama göbeğin var. Buna “zayıf şişman” deniyor. Aslında “gizli şişman” demek daha doğru belki de🙂
Şişmanlığın dışarıdan görünüyor olsun ya da olmasın bir gerçekse senin için önerim önce yağ miktarını azaltman. Ama bunu yaparken kas miktarını da korumalısın. Hatta spor geçmişin olmadığı için şanslısın, yağ yakarken kas da yapabilirsin. Yağlar kaslara dönüşürken (Doğrudan böyle bir dönüşüm yok. Biri azalırken diğeri artıyor.) şişman görüntünün de kaybolduğunu, kendini çok daha zinde hissettiğini fark edeceksin.
Yağ yakarken kas yapmak amacıyla kaliteli beslenmenin ayrıntılarını da yarın anlatayım👋
Böyle popülist bir başlık attım ki yazı dikkat çeksin😀 Aslında yağların doğrudan kasa dönüşmesi diye bir şey mümkün değil. Ama (özellikle uzun süredir hareketsiz bir yaşantınız varsa) bir yandan yağ yakıp bir yandan da kas hacminizi artırmanız mümkün.
Bu sabah 69.2kg tartıldım. Son 1 hafta her sabah hemen hemen aynı saatte tartılarak elde ettiğim ağırlık grafiğim şöyle:
Bazı günlerdeki ciddi dalgalanmalar sizin de dikkatinizi çekmiştir. Bir haftalık grafiği paylaşmamın amacı buydu aslında. Günlük ağırlığınız çok değişkenlik gösterebilir. Bu sebeple haftalık ortalama ağırlığınızı takip etmelisiniz. Aşağıdaki grafik haftalık ortalama ağırlığımın son 9 hafta içinde ciddi şekilde azaldığını gösteriyor.
Bu grafikleri neden paylaştım? Yağ yakmak, kas yapmak veya ikisini bir arada yapmak istiyorsanız vücudunuzdaki değişimi düzenli olarak takip etmelisiniz. Ayrıca her sabah erkekseniz göbeğinizi, kadınsanız hem göbeğinizi hem de kalçanızı ölçmelisiniz. Ölçmezseniz gelişemezsiniz. Çünkü daha sonraları da bahsedeceğim gibi beslenmenizi ve egzersizlerinizi bu verilere göre ayarlayacaksınız.
Tartıldıktan sonra moka pot ile bir fincan kahve demledim. Kahvemi yudumlarken bu yazının ilk birkaç paragrafını kaleme aldım. Sonrasında hala hiçbir şey yememişken evde 5–6 dakika kardiyo yaptım. Aç karnına egzersiz yapmak hem yağ yakmaya yardımcı oluyor hem de metabolizmayı hızlandırması sebebiyle güne daha iyi bir başlangıç yapmanızı sağlıyor. Sabahları ne tür egzersizler yapabileceğinize de daha sonraki yazılarda değinirim.
Birazdan kahvaltımı yapacağım ve bilgisayarın başına geçeceğim. Kendimi oldukça zinde hissediyorum ve güne hazırım😃
Bu yazıda yağ yakarken kaslarınızı korumanın ve hatta artırmanın yolunun ölçümden ve bazı alışkanlıklardan başladığını göstermeye çalıştım. Yağ yakmak için gerekli olan kalori açığını nasıl oluşturacağınızı da yarın anlatmaya çalışayım👋
Bayanlar, baylar! Elimde görmüş olduğunuz bu mavi hap ile oturduğunuz yerden ayda en az 100kg vereceksiniz. Garantisi bizzat benim!
Bu kadar abartılı olmuyor belki ama yukarıdaki gibi vaatlere mutlaka denk gelmişsinizdir. Daha önce de söylemiştim, içinde bulunduğumuz evren gül bahçesi değil ve zorluklarla dolu. Bu sebeple sizi hiç çaba sarfetmeden hedefe kısa yoldan götüreceğine dair kandırmaya çalışan dolandırıcılardan uzak durmalısınız🙂 İlk maddemiz “sabır”, bunu unutmayın.
Yağ yakmak için bilimsel olarak kanıtlanmış tek bir yöntem var: kalori açığı oluşturmak. Başka bir deyişle aldığımız kaloriden fazlasını harcamak. Bunu sağlamanın ise iki yolu var. Ya aldığımız kalori miktarını azaltacağız ya da harcadığımız kalori miktarını artıracağız. Bir üçüncü seçenek olarak da ikisini aynı anda yapabiliriz.
Bu sabah ilk iş tartıldıktan sonra belimi(göbeğin en geniş yerinden) 83.5cm olarak ölçtüm. Bu, hayatım boyunca ulaştığım en iyi rakam. Saat şu an 7:40 ve kahvaltıya daha en az 2 saat var. Balkonda kahvemi yudumlayıp güneşin tadını çıkarıyorum🌞
Kilo verirken kaslarımızı korumanın ve hatta kas inşa etmenin mümkün olduğundan bahsetmiştim. Bel ölçümüz bunu ne kadar başardığımızla ilgili bize oldukça iyi bir veri sağlıyor (Ayrıntılara başka yazılarda değineceğim). Fakat kaslarımızı korumak için bazı koşullar var. İlk koşul aldığınız kalori miktarını çok azaltmamak ve çok yüksek hızda kilo vermemek diyebiliriz. Genel kabul her hafta ağırlığınızın en çok %1’i kadar kilo vermenin ideal olduğu yönünde. Örneğin 80 kilo iseniz haftada en fazla 800gr vermelisiniz. Bunun üstüne çıktığınızda kaslarınızı korumanız hemen hemen imkansız olacaktır. Diğer yandan bu kural için istisnalar da mevcut. Eğer yağ oranınız çok yüksekse başlangıçta daha hızlı kilo vermeniz hem sorun yaratmayacaktır hem de motivasyon açısından faydalı olacaktır. Örneğin 175cm boyunda bir erkeksiniz, spor yapmıyorsunuz (ciddi bir kas kütleniz yok) ve ağırlığınız 85kg’nin üzerinde ise başlangıçta haftada 1–1.2kg vermeniz pek sıkıntı yaratmayacaktır diyebiliriz.
Öyleyse kas kaybetmeden yağ yakmak için kalori açığını kilo verme hızımıza göre ayarlamamız gerekiyor. Eğer fazla hızlı kilo veriyorsak açığı azaltacağız, yavaş ise açığı artıracağız. Bu işlemi küçük küçük değişikliklerle yapmamız ve en az 1 hafta sonuçları gözlemlememiz gerekiyor. Örneğin 75 kilosunuz ve bu hafta 500gr verdiniz. %1 kuralına göre 750gr vermek istiyorsunuz. O halde kalori açığını 100 kalori artırın (daha az kalori veya daha çok egzersiz) ve 1 hafta boyunca ağırlığınızı gözlemleyin.
Yağ yakmak için bu kadarı yeterli olsa da kaslarınızı korumak için ne yazık ki bahsettiğim tek kural yeterli değil. Diğer kuralları da yarın irdeleyelim👋
Yukarıdaki resim kas gelişimimi ilk kez paylaştığım zamanlardan kalma. Sanıyorum 8 ay önce paylaşmıştım. Aynı dönemlerde instagram’da #kasbogazdangelir hashtagiyle yemekler de paylaşıyordum.
Kas boğazdan gelir💪
Kasın boğazdan geldiği doğru ama boğazımızdan ne geçtiği de bir o kadar önemli🙂
Kilo verme ve yağ yakma terimlerini genelde dönüşümlü kullanıyoruz ancak kilo vermek daha doğrusu tartıda daha az tartılmak her zaman yağ yakmak anlamına gelmiyor. Vücudumuz su kaybedince de ağırlığımız azalıyor, kas kaybedince de ve elbette yağ yakınca da.
Yağ yaktığımızın en kolay belirtisi bel ölçümüz. Bazen kilonuz azalmadığı halde belinizin inceldiği durumlar olabilir. Bu büyük ihtimalle kas inşa ettiğiniz anlamına gelir. Hepimiz (en azından erkekler) bunu isteriz sanıyorum🙂 Bazen de bunun tam tersi olur. Kilomuz azaldığı halde belimiz incelmez. Bu durum 1-2 haftadan fazla sürerse çanlar bizim için çalıyor demektir: yağ yakmıyoruz, kas kaybediyoruz😱
İdeal durumda istediğimiz, tartı bizi her hafta en çok %1 daha az tartarken, belimizin de yavaş yavaş incelmesi. Bu amaçla kalori açığının nasıl ayarlanması gerektiğinden dün bahsetmiştim. Eğer sabırsız davranıp kalori açığımızı çok yüksek tutarsak kas kaybetmemiz işten bile değil.
Tekrar hatırlatayım ilk maddemiz sabır. Gittiğiniz yola, uyguladığınız programa, bir şeye inanmak zorundasınız. Örneğin ben kimsenin okumadığı bu yazıları günün birinde birilerine faydalı olacaklarına inandığım için yazıyorum ve sabırla yazmaya devam ediyorum🙂
Kas kaybını önlemek için beslenme programımızda dikkat etmemiz gereken 2. madde protein alımı. Proteinler doğrudan kas yapımında kullanılıyorlar ve protein olmadan kasları korumak ya da kas inşa etmek imkansız. Kalori açığı oluşturduğumuzda vücudumuzun kaslarımızı enerji kaynağı olarak kullanmasının önüne geçmek ve de aldığımız proteinin en azından bir kısmını kas yapımına ayırabilmek için normalin üstünde protein alımı tavsiye ediliyor. Ben kişisel deneyimimden hareketle vücut ağırlığının iki katı kadar protein alımının kalori açığında da yeterli olduğunu düşünüyorum. Yani 75kg iseniz günlük 150gr protein alımı sizin için yeterli olmalı. Şunu da ekleyeyim, yüksek protein alımının diğer bir güzel etkisi de tokluk hissi. Böylece kalori açığı oluşturduğunuzda çok fazla açlık hissetmiyorsunuz.
Günlük beslenme planımızda kalorileri belirleyip, proteini de yerleştirdikten sonra kalan kalorileri karbonhidrat ve yağlar arasında dağıtmamız gerekiyor. Bunun da elbette ayrıntıları var ama bunlara başka bir yazıda değineyim.
Şimdiye dek kilo verirken kasları korumak için kalori açığını ayarlama ve yeterince protein alımından bahsettim. Bir sonraki madde ise elbette söz konusu kasları kullanmak. Direnç egzersizleri de yarının konusu olsun👋
Direnç egzersizi kabaca kaslarımızı belli bir dirence karşı çalıştırma anlamına geliyor. Yeterli yakıtı verdiğimiz vücudumuzun mevcut kas kütlemizi korumasını sağlamak için o kaslara ihtiyacımız olduğunu vücudumuza göstermemiz gerekiyor. Çünkü gereksiz kas vücut için beslenmesi gereken fazladan bir yüktür. Dolayısıyla vücudumuz kullanmadığımız kaslardan bir an önce kurtulmak ister. Bir de bunun üstüne kalori açığı oluşturduğumuzda kaslarımız için alarm zilleri çalmaya başlar.
Daha önce bahsettiğim şekilde çok fazla olmayan bir kalori açığı oluşturdunuz ve yeterince protein alıyorsunuz diyelim (Örneğin yukarıdaki resimde benim son 5 haftadır ne kadar kontrollü şekilde kilo verdiğim görülüyor). Kaslarımızı korumak için bir sonraki adım ise direnç egzersizleri. Bunun belki en kolay yolu bir spor salonuna yazılmak ve oradaki aletler yardımıyla çalışmak. Ama ben size direnç egzersizlerini evde yapabilmeniz için 3 yöntem önermek istiyorum. Hepimiz gün boyu masabaşı çalışıyoruz. Sonra belki bunun üstüne bir de trafik çekip eve dönüş yolunda 1–2 saat geçiriyoruz. Bu kadar yorgunluğun üstüne düzenli şekilde spor salonuna gitmek gerçekten zor.
Önereceğim yöntemlerden en kolayı bu. Hiçbir alete ihtiyaç olmaksızın yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırabilirsiniz. Buna calisthenics deniyor ve özellikle spora yeni başlayanların bu yöntem ile çok iyi sonuçlar alması mümkün. Calisthenics anahtar kelimesi ile youtube’da birçok içerik bulabilirsiniz ama ben size darebee.com önereceğim. Burada onlarca belki yüzlerce program mevcut. Tüm vücudu çalıştırma hedefli beğendiğim birkaç programı ekliyorum.
Foundation Batcave Friendly Workout Gut Control Workout Iron Bar Advanced Workout Bubble Butt Workout
Direnç bantları (resistance bands) seyahatlerde bile yanınızda taşıyabileceğiniz kolaylıkta ekipmanlar. Hareket esnasında direncin sabit değil değişken olması da ayrı bir avantaj. Youtube’da sırf direnç bandı egzersizleri üzerine kanallar bulabilirsiniz. Ben de bir örnek iliştireyim.
İster online isterseniz de doğrudan decathlon gibi mağazalardan ev için dumbbell gibi ağırlıklar satın almanız mümkün. Benim tavsiyem yalnızca ayarlanabilir dumbbell satın almanız. Böylece hem evinize koca koca aletler koymamış olursunuz hem de geliştikçe ağırlık artırabilirsiniz(progressive overloading başka bir günün konusu olsun🙂).
Umarım bu yazı evde spor yapmaya başlamanıza vesile olur. Benim tavsiyem üç yöntemi de bir şekilde uygulamanız. Örneğin bir süre yalnızca vücut ağırlığıyla çalıştıktan sonra kendinizi hazır hissettiğinizde sonraki yöntemlere geçebilirsiniz. Yarın konuyu biraz değiştirip kalori saymadan kilo kontrolü mümkün mü konusuna değineceğim👋
Sonda söyleyeceğimi başta söyleyeyim: Evet. Bizzat ben yaklaşık 3 yıl kadar önce 88kg iken 7–8 ay içerisinde 72kg’ye kalori saymadan inmeyi başarmış biriyim. Bu süre zarfında herhangi bir kalori takibi uygulaması kullanmadım. Yalnızca yediklerime dikkat ettim. Örneğin abur cubur, pizza gibi yüksek kalorili yiyecekler ve alkol tüketmedim. Her hafta ortalama 3–4 kez ve toplam 20km kadar koştum. Sabahları ve akşamları 20–30 dakika yürüdüm. Hiç açlık çekmeden bu süreci tamamladım ve kendimi sağlıklı, zinde hissettiğim bir vücuda kavuştum.
72kg’ye indikten sonra ise işler değişti. Artık vücudum eskisi gibi aşırı yağlı olmadığı ve verdiğim kilodan dolayı metabolizmam da yavaşladığı için koşuya devam ettiğim halde burada sabit kaldım.
Bu iki örnek bize şunu gösteriyor. Kendinizi sağlıklı ve zinde hissedeceğiniz bir vücut için kalori takibi bir zorunluluk değil. Fakat amacınız gerçekten fit bir görünüme sahip olmaksa kalori takibi şart.
Kalori takibi için 10 haftadır düzenli olarak MyFitnessPal kullanıyorum. Her akşam yatmadan evvel ertesi gün yiyeceklerimi teker teker bu uygulamaya giriyorum, makrolarımı ve kalorilerimi uygun şekilde ayarlıyorum. Bu, gün içinde bana çok büyük kolaylık sağlıyor. Ama instagram’dan takip ediyorsanız biliyorsunuzdur, benim şu anki amacım %13–14 yağ oranına düşmek ve karın kaslarımı görebilmek🙂
Amacınız yalnızca zinde bir vücuda sahip olmaksa bile MyFitnessPal gibi uygulamaların kalori farkındalığı açısından çok büyük faydası var. Örneğin salataya 1 kaşık ile 2 kaşık zeytinyağı koymak arasında kaldınız. Bir kaşık zeytinyağında tam 120 kalori var desem kararınız ne olurdu? Ufak bir avuç kuruyemişin 100–120 kalori, orta boy bir avokadonun 270 kalori olduğunu biliyor musunuz? Pek çoğumuzun uzmanlık alanı bu olmadığı için doğal olarak besinlerdeki kalori miktarını tahmin etmemiz zor olabiliyor.
Kalori takibi yapmayınca genel yaklaşım “karbonhidratı azalttım” türünden oluyor. Yukarıda üç besinden bahsettim ki üçü de karbonhidrat kategorisine girmiyor. Fakat üçü de kalori açısından çok yoğun besinler. Üçünün de özelliği sağlıklı yağlar açısından zengin olması. “Sağlıklı” yağ olduklarını özellikle vurguladım ki her sağlıklı şeyin kilo verme sürecinde bizim için iyi olmadığı daha iyi anlaşılsın. Makrolardan bahsettiğim yazıda 1gr karbonhidrat 4 kalori iken 1gr yağın 9 kalori olduğunu söylemiştim. İşte bahsettiğimiz besinlerin kalori açısından bu kadar yoğun olmasının sebebi bu. Belki bu noktada avokado sizi şaşırtmıştır. Avokado bitkisel tereyağıdır diyeyim, belki daha anlaşılır olur🙂
Özetle kalori takibi yapmasanız bile yediklerinizle ilgili bir farkındalığınızın olması gerekiyor. Salataya zeytinyağı boca ettiğinizde belki 1 pizza ile aynı miktar kaloriye ulaşacağını bilmelisiniz. Masum görünen ama kalori yoğun besinlere karşı uyanık olmalısınız. Umarım bu yazı size genel bir fikir vermiştir. Sorularınız varsa instagram’dan gönderebilirsiniz. Yarın da makrolar ve mikrolar üzerine biraz daha ayrıntılı yazayım👋
Evet yenir🙂 Balkon yazılarına devam ediyoruz. Baştan söyleyeyim, bu yazı belki biraz karışık gelebilir. Ama tavsiyem sonuna kadar okuyun ve konuyla ilgili genel bir bilgi edinmiş olun. Böylece farkındalığınız artacak ve önceden göz ardı ettiğiniz şeylere dikkat etmeye başladığınızı göreceksiniz.
Karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere 3 çeşit makro var ve bunlar bizim temel enerji kaynaklarımız. Makrolardaki enerji miktarını kalori ile ölçüyoruz. 1gr karbonhidrat 4 kalori, 1gr protein yine 4 kalori ve 1gr yağ 9 kalori içeriyor. Yeri gelmişken söyleyeyim 1gr alkol de yaklaşık 7 kalori barındırıyor ama alkolü temel enerji kaynağı olarak değerlendirmiyoruz. Yine de alkolün ne kadar kalori yoğun olduğunu bilmekte fayda var.
Kilo verirken ortalama ağırlığımızın her hafta en çok %1 kadar azalması gerektiğinden bahsetmiştim. Bunun üstüne çıktığımızda yağların yanında kaslarımızı da kaybetmemiz çok olası. Bu hedefe uygun kalori alımını sağlarken kalorileri makrolar arasında paylaştırmamız gerekiyor.
Kas kaybını engellemek amacıyla ağırlığımızın iki katı kadar protein almamız öneriliyor (benim deneyimim de bu yönde). Örneğin 75kg iseniz her gün 150gr protein almanız lazım. 4*150gr 600 kalori yapar. Günlük kalori hedefinizden 600 kalori çıkardığınızda kalan kalorileri karbonhidrat ve yağ olarak alacaksınız.
Yağlar enerji kaynağı olmanın yanında vücudumuzun işleyişi ve hormonlarımızın düzenlenmesi için de çok önemli. Özellikle balık, kuruyemiş, zeytinyağı, avokado gibi besinlerden alacağımız sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Günlük kalorilerinizin %25–30 kadarını yağlardan almanız uygun olacaktır. Dikkat edin gramaj çok daha az olacak çünkü 1gr yağda tam 9 kalori var. Örneğin günlük 1800 kalori alıyorsanız bunun %30’u 540 kalori eder. Bu da günlük 60gr yağ almanız gerektiği anlamına gelir.
Sırada kolay enerji kaynağımız karbonhidratlar var. Şu ana kadar 1140 kalori almıştık. 1800 kalorilik diyette kalan 660 kaloriyi de karbonhidratlardan alacağız. Bu da 165gr karbonhidrata karşılık geliyor.
Genelde kötü bir üne sahip karbonhidratlar gerçekten kötü mü inceleyelim. Bu kötü şöhretin ilk sebeplerinden biri glisemik indeks. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse sizi o kadar hızlı acıktırır. Örneğin şekerin glisemiks indeksi çok yüksektir ve yedikten sonra kısa sürede yeniden acıkırız. Fakat glisemik indeks konusunda atlanan önemli bir nokta var. Karbonhidratları ne ile tükettiğiniz çok önemli. Yanına sağlıklı yağ ve bol protein eklediğinizde glisemik indeks düşecektir. Bu sebeple makrolarımızı tüm öğünlere dağıtmamız gerekiyor.
Karbonhidratlar noktasında değinmek istediğim son konu meyve ve sebzeler. Meyveler masum görünse de içerdikleri kalori miktarına dikkat etmemiz gerek. Bu yüzden ben meyveleri MyFitnessPal ile takip ediyorum. Fakat sebzelerin çoğunu(patates hariç) takip etmiyorum ve sınırsızca tüketiyorum. Bunun bir sebebi sebzelerin kalori açısından çok fakir olması, bir sebebi de verdikleri tokluk hissi. Sebzelerdeki mikro besinler de çok önemli ama bu konuda yarın yazayım👋
Bugün hava yağmurlu ve bir o kadar da kasvetli. Bu tür havalarda motive olmak oldukça zor. Yine de elimden geldiğince faydalı olduğunu düşündüğüm bir konuda yazmak istedim. Dün temel enerji kaynağımız olan makrolardan bahsetmiştim ve kalorilerimizi makrolara kabaca nasıl dağıtabileceğinizi göstermiştim. Bu yazıda da makrolar dışındaki besinlerden bahsetmek istiyorum. Bunların bir kısmı mikro besinler diye geçiyor ama tüketmemiz gereken mikro besinler dışında “şeyler” de var. Hepsine sizi sıkmadan kabaca değinmeye çalışacağım.
Bu sabah 67.4kg tartıldım ve belimi 82cm ölçtüm. Buna göre yağ oranım %14.9 oldu (Yağ oranımı şuradan hesaplıyorum. Başka bir yazıda ayrıntılı bahsedeyim.). Biraz hızlı kilo veriyor olabilirim. Hafta sonu bu haftaki ortalama ağırlığımı değerlendirip bir karar vereceğim. Duruma göre kalori artırmam gerekebilir. Son 1 haftadır akşamları bir saat kadar yürüyerek podcast dinliyorum. Bunun günlük kalori ihtiyacıma ciddi bir etkisi oluyor.
Dünkü yazımda sebzeler için kalori takibi yapmadığımı söylemiştim. Diğer yandan sebzenin tanımı biraz kafa karıştırıcı ve sebze diye bildiğimiz şeylerin meyve çıktığı da çok oluyor. En bilinen örnek sanırım domatesin meyve olması. Bu noktada yine farkındalık devreye girmeli ve yiyeceğiniz sebzenin kalorisinden emin değilseniz internetten hızlıca bakmalısınız. Ama marul, soğan, mantar(bu arkadaş da sebze değil), biber, kabak, domates, salatalık gibi besinlerin kalorisi çok düşük (çünkü yüksek miktarda su içeriyorlar) ve bunları kalori takibi yapmadan bolca tüketmenizi öneririm. Böylece hem içlerindeki mikro besinlerden faydalanacaksınız hem de tok hissedeceksiniz.
Meyveler için olay biraz değişiyor. Onlar da mikro besinler açısından çok zenginler. Hepsi birer vitamin, mineral, lif, antioksidan zengini ama içerdikleri şeker dolayısıyla kalori yoğun olabiliyorlar. Ayrıca bir seferde yiyebileceğiniz meyve miktarı sebzelere göre genelde daha fazla. Hangimiz bir oturuşta 1kg çilek ya da kiraz tüketmedik ki…
Lifler bağırsaklarımızın düzgün çalışmasına yardımcı oluyor. Bu sebeple yeterince tüketmemiz gerek. Kahvaltıda tüketebileceğiniz hem lif bakımından zengin hem de makroları güzel bir tarif vereyim. Bu tarif için mutfak tartısına ve mikrodalga fırına ihtiyacınız var. Evinizde bunlar bulunmuyorsa edinmenizi kesinlikle tavsiye ederim. Fakat bu mümkün değilse mikrodalga fırın yerine ocak ve büyükçe bir cezve, tartı yerine de kaşık işinizi görecektir.
40gr (3 tepeleme kaşık) yulaf ezmesinin üstüne zevkinize göre 5-10gr kakao ekleyin. 100ml (yarım su bardağı) sütü bu karışımın üstüne yavaşça boşaltın. Mikrodalga fırında orta ayarda 2 dakika pişirin. Orta ayar olması önemli yoksa süt taşacaktır. Piştikten sonra karıştırın. Üzerine isteğe göre yarım muz dilimleyebilirsiniz. 20–30gr kadar yaban mersini koyabilirsiniz. 10gr yer fıstığı serpiştirebilirsiniz. Yine 10gr kadar tahin de lezzete olumlu etki yapacaktır. Pişirmeden önce yulafa 10gr kadar badem unu eklemek de bir seçenek. Böylece özellikle hafta içi sabahları hızlıca hazırlayabileceğiniz besleyici bir kahvaltı oluyor. Yalnız eklediğiniz her şeyin kalorisine bakmayı unutmayın. Örneğin tahin ve yer fıstığı kalori yoğun gıdalar.
Böylece vitaminler, mineraller ve liflere çok kabaca değinmiş oldum. Bu konu elbette çok derin ama her şeyi en ince ayrıntısına kadar bilmemize de gerek yok. İlerleyen günlerde başka tarifler de vermeye çalışırım. Yarın konuyu değiştirip ulaşılabilir hedefler belirlemekten bahsedeyim👋
Bir hedefiniz olmalı. Daha önce de kaliteli beslenmek için hedef belirlemekten bahsetmiştim. Bu hedef sizin özellikle beslenme ve egzersiz seçimlerinde karar vermenizi kolaylaştıracaktır. Hedefiniz yoksa, yani ne yapmak istediğinizi bilmiyorsanız ordan oraya savrulacaksınız.
Hedef koymanın diğer bir faydası da o hedefe bağlı kalabilmek ve oraya doğru sabırla ilerlemek. Sabırdan sanırım her yazımda bahsediyorum ama önemini sanki yeterince anlatamıyormuşum gibi geliyor. Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın sihirli bir formülü yok. Yalnızca düzenli ve sürekli çalışmanız gerekiyor. Bunu yazarken aklıma instagramdaki diyetisyenlerin paylaştığı ödem attırıcılar, sarkma önleyiciler vs. geldi. Güzel yurdumun insanları hep bir ödem sahibi, hep su tutuyorlar🙂 O yüzden su içseler yarıyor. Hayır, tek yapmamız gereken popomuzu o birkaç bin liralık çalışma koltuğundan kaldırıp sabırla çalışmak.
Bu yola girdiğinizde şunu kabul etmeniz lazım. 1 ay, 3 ay, 1 yıl değil; ömrünüz boyunca uygulayabileceğiniz alışkanlıklar edinmeniz gerekiyor. Bunu derken 3 ayda hiç sonuç alamazsınız demiyorum. Özellikle spora yeni başlayan biri 3 ayda inanılmaz sonuçlar alabilir. Ama bu kişi 3 ayın sonunda eski yaşantısına dönerse çok değil 1–2 ayda tüm kazanımlarını kaybedecektir.
Biraz da başlıktaki ulaşılabilirlikten bahsetmek istiyorum. Fitness dünyasına bir şekilde girdiyseniz, bu işe merakınız varsa, fit bir vücuda sahip olma hedefi koyduysanız internetten birçok insanı takip etmeye başlamışsınızdır. Instagram, youtube fitness fenomenleriyle dolu. Belki de kendinize orada gördüğünüz insanlar gibi bir vücuda sahip olma hedefi koymuşsunuzdur. Kendinize bunu yapmayın🙂 Nedenlerini anlatayım.
Öncelikle her şeyde olduğu gibi genetik faktörler çok önemli. Eğer gelişme çağında değilseniz boyunuzu uzatamazsınız, kemik yapınızı değiştiremezsiniz. Kaslarınızın bağlantı noktalarını aşağı yukarı kaydıramazsınız. Eğer karın kaslarınız parçalı değilse 7/24 karın çalışsanız da o kaslar parçalanmaz ve 6 pack sahibi olamazsınız. O fenomenler genelde genetik olarak kutsanmış kişiler oluyor ve normal dağılımdaki en iyi/en şanslı %1 içinde oluyorlar. Siz ise yüksek ihtimalle ortalama bir genetiğe sahipsiniz. Bu nedenle fenomenler gibi mükemmel değil ama güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz. İlla ki birini takip edecekseniz beni takip edin🙄 Ortalama bir insanın ne kadar gelişebileceği konusunda fikriniz olur.
Diğer bir konu da o insanlar ilk gençliklerinden beri spor yapıyorlar. Biz masabaşı çalışanların çoğu bu zamanı masabaşında geçirdik. Bu sebeple 2–3 yılda onlar gibi olmayı beklemek onların da emeklerine saygısızlık olur.
Özetle kendinize haksızlık etmeden zor ama ulaşılabilir hedefler belirlemenizi tavsiye ederim. Yarın da yürümenin kilo vermeye katkısından bahsedeyim👋
Sonda söyleyeceğimi yine başta söyleyeyim: Evet. Yürümek günümüzde belki en çok göz ardı edilen, en çok kaçınılan egzersizlerden biri. Çok yakın mesafelere bile araçla gitmek oldukça yaygın. İnsanın enerjiyi koruma yönündeki bu davranışını anlamak mümkün olsa da enerji alımında (günlük kalori alımı) aynı çabayı göstermeyişi dengemizi bozuyor ve bize löp löp yağ olarak geri dönüyor. Yürümenin kilo kontrolüne nasıl yardımcı olduğunu kendimden örnekle anlatmaya çalışayım.
Bu sabah tartıldıktan sonra haftalık ortalama ağırlığım tam olarak 68kg oldu. Bu, geçen haftaya göre 1.1kg azalış demek. Her hafta ağırlığımızın en çok %1’i kadar kilo vermemiz gerektiğinden bahsetmiştim. Dolayısıyla haftada 700 gramdan fazlası benim için sağlıklı değil ve kas kaybetmeme yol açabilir. Bu nedenle dün de söz ettiğim şekilde kalori artırmaya karar verdim. Yazılarımı takip ediyorsanız hafta içi 1700, hafta sonu 1900 kalori aldığımı biliyorsunuzdur. Görüldüğü gibi hafta sonları “refeed day” uyguluyorum ve daha fazla kalori alıyorum. Bunun amacı vücudumun düşük kaloriye adapte olmasını, dolayısıyla metabolizmamın yavaşlamasını engellemek. İlk aşamada hafta sonları 2000 kalori almaya karar verdim. Bunun etkisini yine 1 hafta gözlemleyip kararımı gözden geçireceğim.
Kilo verdikçe metabolizmamız yavaşlar ve daha az kaloriye ihtiyaç duyarız. En azından böyle olması beklenir. Gördüğünüz gibi bende tam tersi oldu ve 10 haftadır kilo verdiğim halde bu hafta kaloriler sabit iken istediğimden fazla kilo verdim. Bu denklemde değişen tek şey yürüyüş.
Birçoğumuz epeyce bir süredir evden çalışıyoruz. Üstüne bir de pandemi nedenli kısıtlamalar olunca ben de vaktimin büyük kısmını evde geçiriyordum. Evde düzenli spor yapıyordum ancak markete gitmek dışında evden pek fazla çıkmıyordum. Son 1–2 haftadır ise pek çok ülkede kısıtlamalar gevşetildi. Doğal olarak ben de dışarı çıkmaya, her akşam düzenli olarak 1 saat kadar yürümeye başladım.
Aktivite takibi için Garmin Fenix 5 kullanıyorum. Kurdan dolayı bu tür spor saatleri Türkiye’de epeyce pahalı biliyorum. Ama uygun fiyatlı muadiller de mevcut. Mümkünse böyle bir saat edinmenizi öneririm. Diğer yandan ne kadar pahalı olursa olsun hiçbir saat harcadığınız kaloriyi %100 doğrulukla ölçmeyecek. Yine de genel bir fikir sahibi olmamız açısından bu tür saatler faydalı. Örneğin benim saatim yürüdüğüm günler +200 civarı aktif kalori gösteriyor. Bu da aldığım kalori miktarı değişmediğinden fazladan 200 kalori açığı oluşması anlamına geliyor.
Size tavsiyem her gün yarım saat, vaktiniz varsa 1 saat kulaklığınızı alın ve yürüyün. Bu sırada podcast ya da sesli kitap dinleyin. Böylece hem zihninizi dinlendireceksiniz hem de kalori açığınızı ciddi miktar artıracaksınız. Yarın da “progressive overloading“den bahsedeyim👋
Ulaşılabilir hedefler belirlemek başlıklı yazımda hedeflerimizi belirlerken kendimize haksızlık etmememiz gerektiğinden bahsetmiştim. Fitness fenomenleri gibi olmak, onlar gibi görünmek pek çok insanın hayali olsa da gerek bu insanların genetik olarak kutsanmış olması gerekse de yıllardır spor yapıyor olmaları bu hayali neredeyse imkansız hale getiriyor. Bir türlü ulaşılamayan hayaller de motivasyon bozmaktan başka bir işe yaramıyor.
Fenomenlerin söz konusu yazımda bahsetmediğim bir de hilesi var. Hile derken bazıları bunu açık açık belirtiyor. Hatta fotoğraf hileleri üzerine video çekmiş olanlar bile var. Bu insanların fotoğraflarda gördüğümüz halleri en iyi ışık altında, spordan sonra kaslara kan pompalanmış şekilde çekiliyor. Ayrıca onlarca poz arasından en iyisi seçilip paylaşılıyor. Hatta bir gün önceden yüksek karbonhidrat alımı yaparak kasların su tutmasını ve daha büyük görünmesini sağlamak gibi hileler de var.
Hedef belirlerken belki her alana uygulayabileceğimiz basit bir yöntem var: kendimizin en iyi versiyonu olmak. Bu yöntem özellikle sağlıklı, güzel bir vücuda ulaşma hedefine çok uygun.
Başkalarıyla yarışmayın. Yapmanız gereken yalnızca her yeni gün bir önceki günden daha iyi olmaya çalışmak.
Her gün dünden daha iyi olduğunuzu bilmek için ilk adım ölçmek ve kaydetmek. Ölçmezseniz gelişiminizi takip edemez ve bilemezsiniz. Daha önce de birçok kez değindiğim gibi her gün ağırlığınızı ve vücut ölçülerinizi kaydetmelisiniz. Yazılarımda 3 yıl önceki ölçülerimi paylaştığım olmuştu. 3 yıl önce böyleydim, şimdi ise bu noktaya ulaştım diyebilmek inanılmaz keyifli🙂
Kalori takibi için MyFitnessPal uygulamasından söz etmiştim. Aynı uygulama içinde vücut ölçülerinizi kaydetmeniz ve takip etmeniz de mümkün. Hatta ağırlık ölçülerinize fotoğraf bile ekleyebiliyorsunuz. Böylece sağa sola kaydırarak vücudunuzun değişimi bir film şeridi gibi gözlerinizin önünden geçebiliyor.
Bugünkü amacım aslında progressive overloading’den(artan yükleme) bahsetmekti. Bu yöntem kas hacmimizi artırmak için çok önemli ve kendimizin en iyi versiyonu olmak yöntemine çok benziyor. Fakat yazıyı çok uzatmayayım ve ayrıntılarına yarın değineyim.
Bugün nihayet birkaç gündür bir türlü giremediğim progressive overloading konusundan bahsedeceğim. Bu terimin Türkçe karşılığı tam olarak nedir, ne olmalıdır bilemiyorum. İnternette artan yükleme, düzenli artan yükleme, artan aşırı yükleme gibi çeviriler gördüm. Bunların hiçbiri benim kulağıma hoş gelmiyor ama ismi bir yana bırakıp ne ifade ettiğine bakalım.
İnsan vücudu farklı durumlara adapte olabilen muazzam bir makine. Buna yağ yakma ile ilgili yazılarımda da değinmiştim. Yağ yakmak için günlük kalorilerimizi azalttığımızda bir süre sonra vücut enerji koruma modunu açarak metabolizmamızı yavaşlatıyor. Dolayısıyla bu yeni normale adapte oluyor. Metabolizmamızın yavaşlamasının sonucu olarak aynı miktar kalori almaya devam edince artık yağ yakamıyoruz. Tekrar kalori azaltmamız gerekiyor. Neticede gelişmek ya da değişmek için vücudumuzun adaptasyonuna karşı bir savaş veriyoruz.
Yağ yakarken kaslarımızı korumak gibi bir önceliğimiz olduğundan bahsetmiştim. Ben kendi tecrübelerimi paylaştığım için doğal olarak bu tecrübeler erkek gözünden oluyor. Fakat kasları korumak için direnç egzersizi yapmak kadınlar için de geçerli. Birkaç defa kadınların “Ben o resimlerdeki kadınlar gibi kaslı bir vücut istemiyorum” dediğine şahit olmuşumdur. Merak etmeyin, isteseniz de olamazsınız. O kadar kas yapmak için gerekli olan testosteron sizde mevcut değil. Kaldı ki kas inşa etmek erkek vücudu için bile oldukça zor. Aşırı kaslı abilere beyin yok, vücut var şeklinde bakılır. Buna ben de dahildim. Ama bu işe hobi olarak başladıktan sonra onlara ciddi saygı duymaya başladım. Çünkü o seviyeye ulaşabilmek için ciddi bir sabır, araştırma, uygulama ve çalışma gerekiyor.
Çok dağılmadan konumuza dönelim. Bizim asıl hedefimiz yağ yakarken mevcut kas kütlemizi korumak, mümkünse de az miktar kas inşa etmek. Bu hedef doğrultusunda düzenli olarak direnç egzersizleri yapmamız gerekiyor. İşleyen demir ışıldar başlıklı yazımda evinizin rahatlığında spor yapabilmeniz için yöntemler önermiştim. Bugün ise o yazıya yeni bir madde ekliyoruz: progressive overloading.
Nasıl ki vücudumuz azalan kalori alımına adapte oluyor ve tüketimi azaltıyorsa direnç egzersizlerine de adapte oluyoruz. Aslında kas inşasının kendisi de bir adaptasyon. Yaptığımız egzersizin yüküne uygun şekilde vücudumuz kas kütlemizi adapte ediyor. Fakat biz her antrenmanda aynı yüklemeyi yapmaya devam edersek vücudumuzun yeni bir adaptasyona ihtiyacı kalmıyor ve yeni kas inşa etmek için bir sebebi olmuyor. Sonuç olarak aynı kas grubunu çalıştırdığımız her antrenmanda yükü bir önceki antrenmana göre bir miktar artırmamız gerekiyor. Bu cümle “progressive overloading“in tam karşılığı diyebilirim.
Her antrenmanda yükü artırmak hiç de zor değil. Aynı egzersiz için daha fazla set ya da daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Varsa daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Yalnız artışın oldukça küçük olmasına dikkat etmelisiniz. Örneğin son antrenmanda 4 set 10 tekrar şınav yaptıysanız, bir sonrakinde 4 set 11 tekrar yapın. Tekrar sayısı 20’ye ulaştığında örnek olarak 5 set 17 tekrara geçebilirsiniz. Böylece 80 şınavdan 85 şınava çıkarak yine yüklemeyi artırmış olacaksınız.
Yarın da evde yemek yapmaya vakti olmayanlara derman olacak bir şeyler yazmaya çalışayım👋
Yemeği evde mi yapmalısınız yoksa dışarıdan yiyerek de fit ve sağlıklı bir vücuda ulaşılabilir mi? Bu soruya evet ya da hayır şeklinde kesin bir cevap vermek mümkün değil. Daha önceki yazılarımda kalorilerden, makrolardan, mikrolardan bahsetmiştim. İhtiyacınız kadarını alabiliyorsanız nereden aldığınız pek de önemli değil. Diğer yandan bir restorandaki yemekten aldığınız kalorileri bilmeniz oldukça zor. Örneğin o yemekte ne kadar yağ var? 1 kaşık zeytinyağında yaklaşık 120 kalori olduğunu yazmıştım. Ahçının eli biraz kaysa bu kadar kalori fazladan alacaksınız. Bunu yakmak için 10–15 dakika koşmanız lazım. Hayat çok acımasız.
Olay sırf kalori de değil. O yemeğin içindeki her şeyi biliyor olsanız bile kullanılan malzemeler ne kadar kaliteli bilmiyorsunuz. Kendi yemeğinizi kendiniz yaptığınızda ise her şey sizin kontrolünüzde oluyor. Başka bir deyişle güç sizde artık🔥İstediğiniz kadar kaliteli malzemeyi istediğiniz miktar karıştırıp tam olarak ihtiyacınız olan yemeği, büyük olasılıkla çok daha ucuza evde yapabilirsiniz. Burada belki tek sorun zaman. Gün boyu çalışan bir profesyonelsiniz. Hatta akşamları da belli bir zamanınızı yeni şeyler öğrenmeye ayırıyorsunuz. Yemek yapmaya ayıracak vaktiniz yok. Bu yazıda işinizi biraz da olsa kolaylaştıracak ipuçları vereceğim.
Evde yemek yaparken en büyük yardımcılarımızdan bazıları elbette elektrikli araçlar.
Bu cihazla 1 yıl kadar önce tanıştım ve hayatımın vazgeçilmezi oldu. İngilizce adı slow cooker. Türkçeye yavaş pişirici şeklinde çevirebiliriz. Aslında bildiğiniz güvecin elektrikli olanı. Gece yatmadan istediğim malzemeleri koca koca dilimleyip içine atıyorum ve yavaş ayarda pişmeye bırakıyorum. Sabah uyandığımda mis gibi güveç hazır olmuş oluyor. Hem hazırlaması 15 dakika hem de inanılmaz lezzetli. Ayrıca çok çeşitli yemekler yapmanız mümkün. Youtube tariflerle dolu. Ben de ilerleyen günlerde kendi tariflerimi paylaşırım. Hatta instagram hesabımda düzenli olarak bu tür tarifler paylaşıyorum. Takip edebilirsiniz🙂
Bu yazıyı okuyanlara pirinç pişirici önermek ne kadar doğru bilmiyorum. Türkiye’de ortalama bir insan gözü kapalı pilav yapabilir muhtemelen. Ama eğer vaktiniz kısıtlıysa bu cihaz size oldukça yardımcı olacaktır. Malzemeleri içine koyup düğmesine basıyorsunuz. Pişince sizi uyarıyor. Kapağını açıp karıştırıyorsunuz. Yapmanız gereken yalnızca bu. Tavsiye ederim.
Özellikle hafta içi sabahları kahvaltımda mutlaka 2 ya da 3 haşlanmış yumurta bulunuyor. Bunu yaklaşık 3 yıldır uyguluyorum. Bu sürede kolesterolüm düştü ve inanılmaz zinde hissediyorum (Bunu gelebilecek yorumlara istinaden yazdım🙂 Kolesterolüm elbette yumurta yediğim için düşmedi. Düzenli egzersiz yaptığım için düştü. Spor yapmıyorsanız yumurtadan daha öncelikli sorunlarınız var demektir). Yumurta pişirici de düğmesine basıp kendi haline bıraktığınız bir cihaz. Siz de bu sırada istediğinizi yapabiliyorsunuz. Kesinlikle öneririm.
Bahsettiğim cihazlar işimizi kolaylaştırsa da yemek yapmaya her gün zaman ayırmak istemiyorsanız yemeğinizi haftalık pişirebilirsiniz. Örneğin pazar günü yemeklerinizi hazırlayıp, porsiyonlara bölüp buzdolabında saklayabilirsiniz. Doğrusu ben bunu çok sık uygulamıyorum. Daha çok taze pişmiş yemek tercih ediyorum. Deneyip kendi kararınızı verin👍
Bugün her sabah yazdığım yazıların 14.’sünü yazmış oldum. Bu yazıları gerçekten sabahları yazıyorum. Her sabah 7 gibi güneşin gözüme vurmasıyla uyanıyorum. Kahvemi yapıp balkona geçiyorum ve önceki gün söz verdiğim konuda yazıyorum. Eğer yazılarımı faydalı buluyorsanız paylaşmayı ihmal etmeyin. Yazılarımın daha fazla insana ulaşması benim için gerçekten çok önemli. Yarın da alkolün kilo kontrolüne etkisinden bahsedeyim👋
Aslında Türkiye’de kayda değer bir alkolizm problemi bulunmuyor. Yine de sosyal içici olarak tabir edilen şekilde, yemeğin yanında veya eş dostla dışarı çıktığında alkol alanlar için bu yazıyı yazmak istedim. Alkol almaya devam ederken yağ yakmak ve kas inşa etmek mümkün mü? Yıllar evvel alkolizmin eşiğinde yaşamış biri olarak bu konuda söz söyleme hakkına sahibim sanıyorum🙂
Alkolün sağlıklı ve fit bir vücuda giden yolda doğrudan ve dolaylı etkileri bulunuyor. Bu etkilerin olumsuz olduğunu söylemeye gerek yoktur sanıyorum ama ben yine de açık açık söyleyeyim: alkol dostunuz değildir.
Makro nedir? Yenir mi? başlıklı yazımda 1gr alkolde 7 kalori olduğunu yazmıştım. Alkolü gramla ölçmek kulağa tuhaf gelse de özellikle diğer makrolarla kıyaslamak için buna ihtiyacımız var. Diğer makrolarımız olan 1gr karbonhidrat 4 kalori, 1gr protein yine 4 kalori, 1gr yağ ise 9 kalori içeriyor. Buradan da anlaşılacağı üzere alkollü içecekler sırf alkolden dolayı kalori yoğunlar. Diğer yandan bu kaloriler yalnızca alkolden gelmiyor. Örneğin ekmek suyu olarak da niteleyebileceğimiz biranın bir şişesinde(500ml) ortalama 250 kalori var ve bu kalorilerin önemli bir kısmı karbonhidratlardan geliyor.
Yemeğin yanında 2 bira içerseniz fazladan 500 kalori almış oluyorsunuz. Bu bilgi ışığında benim şu an uyguladığım diyeti ele alalım. Hafta içi 1700, hafta sonu 2000 kalori alıyorum. Yalnızca hafta sonu arkadaşlarla 2 bira içtiğimi düşünelim. Biradan gelen kalorileri düştükten sonra geriye 1500 kalori kalıyor ve benim 1500 kalorilik diyete kalan tüm makrolarımı sığdırmam gerekli. Bunu sağlıklı şekilde yapmam neredeyse imkansız.
Özetle eğer yağ yakmaya çalışıyorsanız ve buna uygun bir diyet uyguluyorsanız alkol aldığınız günler bu diyete uymanız çok zor. Bu günler haftada birin üzerine çıkıyorsa o diyet ne yazık ki çöp olmuş demektir. Ayrıca henüz alkolün dolaylı etkilerine değinmedim bile. Dolayısıyla eğer yağ yakmak istiyorsanız alkol almayın. Mutlaka almanız gerekiyorsa 1 küçük kadeh şarap gibi görece daha düşük kalorili içeceklere yönelebilirsiniz.
Yukarıda alkolü epey bir gömdüm ama alkolün asıl olumsuz etkileri dolaylı etkileri. Arkadaşlarla 2 bira içme örneğini ele alalım. Kaç kez 2 bira deyip geceyi 4–5, belki de daha fazla bira ile sonlandırdınız bir düşünün. Alkolün etkisiyle kontrolü kaybetmek işten bile değil.
Alkolün bir diğer dolaylı etkisi de kan şekerini hızlı yükseltip sonra da çok hızlı düşürmesi ve bir anda inanılmaz bir açlık hissettirmesi. Soluğu çorbacıda, kebapçıda, kokoreççide aldığınız zamanları hatırlayın. Alkolden aldığınız kaloriler yetmezmiş gibi üstüne dünyaları yediniz. Geçmiş olsun🙂
Bitti mi? Daha değil. Alkol vücuttan su ile atılıyor. Bu sebeple vücudumuz çok fazla su kaybediyor. Ertesi gün yaşanılan baş ağrısının temel sebebi de bu. Uyumadan bolca su içseniz bile ertesi gün en iyi ihtimalle yorgun hissedeceksiniz. Alkol aldığınız gün zaten spor yapamamıştınız. Yorgunluk nedeniyle ertesi günü de kaybettiniz. Yine de kendinizi zorlayıp egzersiz yaptınız diyelim. Performansınız düşük olacak ve gereken yüklemeyi yapamayacaksınız. Dolayısıyla antrenman verimsiz geçecek.
Alkolü yerden yere, duvardan duvara vurdum. Yine de bir iki ufak öneri yapayım. Alkol aldığınız gün yeşil sebzeler gibi kalorisi az ama bol hacimli yiyecekler tüketin. Bu size tokluk hissi verecektir. O gün daha aktif olun, dışarıda içecekseniz yürüyün veya bisikletle gidin. Az da olsa kalori açığına katkı yapmış olursunuz. Alkolle birlikte ve sonrasında bol su için. Bu da baş ağrısı ve yorgunluğu bir miktar engelleyecektir. Protein kaynağı olarak konserve ton balığı(yağsız olanlardan) gibi düşük kalorili yağsız kaynakları tercih edin. Böylece kalori hedefini çok aşmadan ihtiyacınız olan proteini alabilirsiniz.
Yazıyı beğendiyseniz lütfen paylaşmayı unutmayın. Yarın da yağ yakmak için kardiyo zorunlu mu konusuna değinmeye çalışayım👋
Yağ yakmak birincil olarak kalori açığı oluşturmaktan geçiyor. Diğer bir deyişle yağ yakmak için aldığımız kaloriden fazlasını harcamamız gerekli. Bu amaçla ya aldığımız kalorileri azaltacağız ya da harcadığımız kalorileri artıracağız. Popüler diyetler ya da aralıklı oruç(IF) gibi yöntemler kalori alımını azaltma noktasında bize oldukça yardımcı oluyorlar. Daha fazla kalori harcamak için ise en yaygın yöntem kardiyo egzersizleri. Bu yazıda kardiyo ve etkileri konusundaki tecrübelerimi paylaşmak istiyorum.
2017 Mart ayında Berlin’e yerleştiğimde yaklaşık 88kg ağırlığında bir tosuncuktum. Daha önce uzun süredir Ankara’da evden çalışıyordum. Spor yapmıyordum. Beslenmeme dikkat etmiyordum. Belim 106cm olmuştu. Göbeğim ve ben Berlin’e vardıktan sonra dikkatimizi çeken şeylerden biri her yerde koşan insanlar oldu. Daha sonraki yazılarda bahsedeceğim bazı olaylar da bunun üstüne gelince düzenli olarak koşmaya karar verdim. Artık bu gidişe dur demenin vakti gelmişti.
Garmin VivoActive HR ilk spor saatim oldu. Parasını avro olarak ödedim ama Almanya’da henüz ilk maaşımı almamıştım bile. Bir sabah koşu ayakkabılarımı, şortumu vs. giydim, saatimi taktım ve Spree dedikleri nehrin kenarında koşmaya başladım. 2km sonunda koşu ve ben de bitmiştim. Ölüyorum sandım. Aradan 3 yıl geçti. Şu an 2km depar bile atabilirim. Zaten koşulara başladıktan yalnızca 6 ay kadar sonra 15km koşabilmiştim. İnsan vücudu muazzam bir adaptasyon makinası. Yeter ki ona adapte olma ihtiyacı verin.
Haftada 3–4 gün düzenli olarak bazen 6km bazen de 8km koşuyordum. Ağırlığım da yavaş yavaş azalıyordu. 8 ay sonunda 71kg olmuştum ve belim artık 90cm idi. “Bambaşka bir insan oldun”, “Çok sağlıklı görünüyorsun” cümlelerini sıkça duymaya başladım. Hatta beni uzun süredir görmeyen yabancı bir arkadaşım, “Look at you! Look at you!” naralarıyla çılgına dönmüştü🙂
Koşu kardiyo çeşitlerinden yalnızca biri ve sabit tempo olarak geçiyor. Kısa sayılabilecek bir sürede hatırı sayılır miktar kalori yakmanıza izin veriyor. Bunun dışında HIIT tarzı kardiyo egzersizleri de var. Bu tür egzersizler nabzı önce çok hızlandırıp sonra yavaşlatma üzerine kurulu ve aslında evde yapmaya daha uygunlar. Youtube’da ya da darebee.com üzerinde bolca HIIT egzersizi bulabilirsiniz. Spor saatiniz varsa yaptığınız kardiyo esnasında ne kadar kalori yaktığınızı mutlaka takip etmenizi öneririm. Bu bilgi %100 doğru olmayacak ama farklı egzersizleri karşılaştırmanızı sağlayacak.
Yaklaşık 11 haftadır cutting dönemindeyim ve ciddi miktar yağ yakıyorum. Hedefim %14 civarı yağ oranına sahip olabilmek ve karın kaslarımı rahatça görebilmek. Bu hedefe de hemen hemen ulaştım sayılır. Bu sabah ağırlığımı 67.1kg ve belimi 81.5cm olarak ölçtüm.
Berlin’e ilk geldiğim dönemin aksine bu dönemde çok az koştum. Bunun yerine evde HIIT tarzı egzersizler yaptım ve direnç antrenmanlarına devam ettim. Kas miktarınız arttıkça metabolizmanız da hızlanıyor. Dolayısıyla oturduğunuz yerde daha fazla kalori harcamaya başlıyorsunuz. Egzersiz dışında aldığım kalorileri MyFitnessPal ile birebir takip etmeye başladım. Başlangıçta günlük 1600 kalori ile kısıtlamıştım ama şu an hafta içi 1700, hafta sonu da 2000 kalori alıyorum ve hala yağ yakmaya devam ediyorum.
Özetle yağ yakmak için bir şekilde kalori açığı oluşturmanız gerekli. Bunu nasıl yapacağınız bir noktada size kalmış. Benim seçimim çok agresif olmayan kalori sınırlaması ile birlikte yine çok fazla olmayan kardiyo yapmak. Elbette her insan farklı ve size en uygun yöntemi deneyerek bulmanız gerekiyor. Umarım benim tecrübelerim size biraz fikir vermiştir.
Yarın motivasyon konusuna değinmeye çalışacağım.
Bir hedefe nasıl motive olunur? Bunun tek bir yanıtı yoktur sanıyorum. Fakat o hedefe giden yol uzunsa motivasyon gerçekten çok önemli. Yazılarımda 3 yıl boyunca geçirdiğim değişimden bahsediyorum. Bu süreç boyunca hem yaptığım sporu çeşitlendirdim hem de beslenme üzerine kendimi geliştirdim. Hala her gün öğrenmeye ve öğrendiklerimi uygulamaya devam ediyorum. Bu motivasyonu nasıl sağladığıma dair kendi tecrübemi yazayım. Belki sizlerin de işine yarar.
Öncelikle motive olacağınız bir hedefiniz olmalı. Yarı maraton mu koşmak istiyorsunuz yoksa çocuklarınızla oynarken çabucak yorulmamak mı? Belki de yalnızca güzel bir vücuda sahip olup plajda ben burdayım demek istiyorsunuz. Bu her ne ise işin başında karar vermelisiniz.
Yağ yakmak için kardiyo zorunlu mu? başlıklı yazımda Berlin’e ilk geldiğimde çok kilolu olduğumdan bahsetmiştim. Rahat hareket edemiyordum, koca göbeğim dolayısıyla penguen gibi yürüyordum, çabucak yoruluyordum. Daha önemlisi motivasyonum kalmamıştı. Hayat enerjim yoktu. O sıra İspanyol bir ev arkadaşım vardı. Ona “Keşke Berlin’e 10 yıl önce gelseymişim” demiştim. “Are we dead?(Öldük mü?)” dedi. Bu cevap beni çok etkilemişti. Daha ölmedik!
Sonrasında Türk arkadaşlarla Kreuzberg’de bir barda buluştuk. Alçakça bir koltuğa oturdum. Daha doğrusu göbeğimi oturttum, ben de yanına sığıştım. Bunu gören bir arkadaşım “Adam bitmiş ya” dedi. Bu cümle de beni çok etkiledi. Daha ölmediğimi, henüz bitmediğimi önce kendime ve sonra herkese göstermeye karar verdim. Hedefi belirledim. O göbekten en kısa sürede kurtulacaktım.
Belki de beni en çok motive eden şey sonuç görmek. Aynaya baktığımda, tartıya çıktığımda ya da belimi ölçtüğümdeki değişim motivasyonumun hep yüksek kalmasını sağlıyor. Bu nedenle ölçmek ve kaydetmek çok önemli. Farkettiyseniz sizinle 3 yıl önceki ölçülerimi bile paylaşabiliyorum. Çünkü bu süreçte aralıksız ölçüyorum ve kayıt tutuyorum. Hatta bolca fotoğraf da çekiyorum. Eski görüntüm ile yenisini karşılaştırmak beni çok motive ediyor.
Yağ yakmak da kas yapmak da çok çok zor. Evren gül bahçesi değil ve hayat çok acımasız. Başlarken bu zorluğu kabul etmek motive olmanıza yardımcı olacaktır. Çünkü çok zor bir işi başarmaya çalıştığınızı biliyorsunuz. Bu zor hedef için yılmadan sabırla çalışmanız gerekiyor.
Bazen işler beklediğiniz gibi gitmeyebilir. Sonuç alma hızınız sadece genetik nedenlerle yavaşlamış olabilir. Elinizde olmayan farklı nedenlerle hedefinize tam odaklanamadığınız dönemler olabilir. Hasta olabilirsiniz. Bir yakınınızı kaybedebilirsiniz. Bu gibi engellerle karşılaştığımda önceden bana saçma gelen telkin yöntemini denedim. Umutsuzluğa kapıldığımda kendime defalarca “Her şey çok güzel olacak” derim. Başarabilirsin, yapabilirsin benzeri sözleri tekrarlarım. Deneyin, işe yarıyor.
Yazacak elbette daha çok şey var ama bu yazıyı fazla uzatmak istemiyorum. Daha sonraki yazılarda yeri geldiğinde motivasyon konusuna tekrar değinirim. Yarın da vücut yağ oranından bahsedeyim👋
Gerçekten kilolu musunuz? Yoksa vücut ölçüleriniz normal sınırlar dahilinde mi? Belki de aslında obezsiniz ama kabullenmek istemiyorsunuz veya internette bir resim gördünüz, o resimdeki gibi görünmek için kaç kilo olmanız gerektiğini bilmek istiyorsunuz. Bu örnekler çoğaltılabilir fakat hepsinin ortak bir gereksinimi var. Elimizde ağırlık, boy, bel ölçüsü gibi ölçüler mevcut ve bunları kullanarak vücudumuz için zayıf, normal, obez vb. bir tanım yapmak istiyoruz. Dolayısıyla işin içine ucundan matematik giriyor. Bir veya birden fazla değeri alıp tek bir değer üreteceğiz. Sonra o değerin önceden tanımlı aralıklarda nereye denk geldiğine bakıp bir karar vereceğiz. Bu şekilde anlatınca biraz karışık gibi duruyor biliyorum ama endişelenmeyin. Kendimden örneklerle açıklayacağım için olay birazdan kafanızda netleşecek.
Yukarıdaki resimde son üç gün için benim bazı vücüt ölçülerim görülüyor. Yaklaşık üç yıldır Garmin Index Smart Scale akıllı tartı kullanıyorum. Bu cihaz ben tartıldıktan sonra kablosuz ağ üzerinden ölçülerimi Garmin Connect hesabıma gönderiyor. Böylece otomatik olarak geçmişe yönelik kayıt tutmuş oluyorum. Ayrıca ağırlığımın yanı sıra BMI ve Yağ Oranı(Body Fat) gibi farklı değerler de hesaplıyor. Bu iki değer daha önce bahsettiğim kilolu muyum ya da ne kadar fitim benzeri sorulara yanıt vermek için kullanılıyor.
Önce BMI ile başlayalım. Türkçesi Vücut Kitle İndeksi olan bu değer çok basit şekilde ağırlığın boyun karesine bölünmesi ile elde ediliyor. Yani ağırlığınız ne kadar fazlaysa bu değer artacak, boyunuz ne kadar uzunsa bu değer hızla azalacak. Uzun zamandır BMI değerini önemsemediğim için internette hızlıca bir arama yaptım ve hala kullanıldığını görüp şaşırdım. Önemsemiyorum diyorum çünkü bu yöntemin çok temel bir mantık hatası var. Örnek olarak 25 ve üzeri BMI değeri kilolu olarak kabul ediliyor. Fakat vücudumuzda ağırlığımıza katkı veren şey sadece yağ değil. Kaslarımızın ve vücudumuzun tuttuğu suyun da belli bir kütlesi var. Biz kas inşa ettikçe ağırlığımız ve dolayısıyla BMI değerimiz artıyor ve bu yönteme göre kilolu olmaya başlıyoruz. Hatta vücut geliştiriciler obez oluyor. Benim bu sabahki BMI değerim 23.8 imiş. Bu değer de normal kilo limitinin üst sınırına çok yakın. Neredeyse kiloluyum. Oysa ben şu an kilolu tanımının tam tersi ölçülere sahibim🙂
Paylaştığım resimde otomatik olarak hesaplanan bir diğer değer de Yağ Oranı. Bu ölçü eğer doğru hesaplanabilirse vücudumuzla ilgili en doğru fikri veriyor. Yağ oranı basitçe vücüdumuzdaki yağ kütlesinin toplam kütlemize oranlanması ile elde ediliyor. Bu oran yükseldikçe kilolu ya da obez oluyoruz, düştükçe de daha fit görünüyoruz. Kulağa gayet mantıklı geliyor ama bu yöntemin en temel sorunu yağ oranını doğru ölçmenin çok zor olması. Bir akıllı tartı alıp bu işi çözebilirim diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz çünkü tartınızın ölçtüğü yağ oranı doğru değil. Tamamen kendi tecrübemden örnek vereyim. Benim kullandığım akıllı tartı aynı vücut ağırlığı için tam olarak aynı yağ oranını üretiyor. 2 yıl önce çok daha az kas miktarı ile şu anki ağırlığımdayken gösterdiği yağ oranı ile şimdiki aynı. Oysa şu an kas miktarım daha fazla olduğu için aynı vücut ağırlığında yağ oranım daha düşük.
Yağ oranını doğruya çok yakın hesaplayan pahalı yöntemler mevcut. Sosyal medya fenomeni değilseniz bu işlere girmeniz hem gereksiz hem de maddi olarak çok külfetli. Bu işi ucuza ve doğruya yakın halledebileceğiniz başka bir yöntem de mevcut. Şu sitede bir yağ oranı hesaplayıcı var. Vücut ölçülerinizi giriyorsunuz ve size yaklaşık yağ oranınızı söylüyor. Tekrar hatırlatayım bu oran da %100 doğru değil ama doğruya yeterince yakın. Bir de bel ölçünüzü doğru almaya dikkat edin. Bu ölçüyü göbek deliğiniz üzerinden göbeğinizi serbest bırakarak, içeri çekmeden almalısınız. Aslında adına bel ölçüsü yerine göbek ölçüsü desek daha doğru olur.
Elimizde yağ oranı olduğunda ne kadar fit olduğumuzu ya da görünmek istediğimiz vücuda doğru ne kadar yolumuz olduğunu bilmek mümkün. Birçok yerde vücut yağ oranı ve nasıl göründüğüne dair resimler bulabilirsiniz. Ancak genel olarak yağ oranınız erkekler için %20’nin, kadınlar için de %30’un üzerindeyse kilolusunuz diyebiliriz. Fitness kategorisinde ise karın kaslarınızı görebilmek için genelde %12–13(erkekler için) yağ oranına inmek gerekiyor.
Sonuç olarak kilonuz ile birlikte yağ oranınızı da düzenli olarak takip etmenizi öneririm. Yağ oranınız yukarıda belirttiğim sağlıklı sınırların üzerindeyse hemen şimdi bunu değiştirmek için bir şeyler yapmalısınız. Çünkü sağlık ihmale gelmez.
Yarın da tokluk hissi için uygulanabilecek yöntemlerden bahsedeyim👋
Yağ yakma amacıyla kalori açığı oluşturduğumuzda önümüze çıkabilecek engellerden biri ve belki de aşılması en zor olanı açlık hissi. Bu his günlük yaşamımızı doğrudan etkileyebilir. Bazılarımız açlık hissiyle daha çabuk sinirlenebiliyor. Bu da hem iş hem de özel hayattaki ikili ilişkileri olumsuz etkiliyor. Bazılarımızda da bilişsel performans düşebiliyor. Özellikle bizim gibi masabaşı çalışanlar için bu çok büyük bir sorun.
Son 12 haftadır kalori açığı oluşturarak kilo veriyorum. 23–29 Mart haftası 76.3kg olan ağırlık ortalamam bu hafta itibariyle 67.5kg oldu. Bu da neredeyse 9kg verdiğim anlamına geliyor. Bu süre boyunca hiç açlık hissetmedim. İş performansımda düşüş olmadı, aksine performansım arttı diyebilirim. Bunu nasıl başardığımla ilgili tecrübelerimi paylaşmaya çalışayım.
Bu madde yazacaklarım içinde en önemlisi. Fazla kilonuz varsa bundan bir an önce kurtulmak istediğinizi biliyorum. Fakat her yazımda belirttiğim gibi sabırlı olmalısınız. Aldığınız kalorileri çok fazla azaltarak ya da çılgınlar gibi kardiyo yaparak kalori açığını abartırsanız vücudunuz ölüyorum galiba deyip size açlık sinyalleri gönderecektir. Ayrıca bu kadar açık ile kas da kaybedeceğiniz için elde edeceğiniz sonuç hiç de istediğiniz gibi olmayacak. Yağ yakmanın sihirli formülü ve Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazılarımda kalori açığını ne şekilde ayarlamanız gerektiğinden bahsetmiştim. Size tavsiyem bu yazılarda anlattığım şekilde bir açık oluşturmanız ve sabırlı olmanız.
Aslında Berlin’e yerleştikten sonra kahve anlayışım epeyce değişti. Ankara’da yaşarken gece 10’da bile bir kahveciye gidip kahve içtiğim oluyordu. Bu sanırım akşam yemeğinden sonra bir küçük fincan Türk kahvesi kültüründen geliyor. Ama bu kültürü grande americano ile devam ettirmeye çalışmak tam bir çılgınlık. Berlin’de kahveciler akşam 6–7 gibi kapanır. Çünkü bu saatten sonra kimse kafeinli içecek içmez. Konuya dönecek olursam kahve açlık hissinizi bastıracaktır. Özellikle sabahları aç karnına kahve içmek hem metabolizmanıza hareket verecek hem de kahvaltıyı istediğiniz kadar geciktirmenize olanak tanıyacaktır. Kahvaltıya kadarki süre boyunca da aç karnına yapacağınız kardiyo egzersizi yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Fakat kahve miktarını çok abartmamaya ve günün son kahvesini öğle yemeğinden sonra içmeye dikkat edin.
Su bildiğimiz tüm canlılığın yapı taşı. Hem yağ yakarken hem de kas yaparken olmazsa olmazımız. Bu yüzden her gün bolca su içmeye dikkat etmeliyiz. Ben günde 3 litre civarı su içiyorum. Acıktığınızda da bolca su içip midenizi doldurursanız birkaç dakika içinde açlık hissinin kaybolduğunu göreceksiniz. Bu yüzden çalışma masanızda sürekli büyük bir bardak su bulundurmanızı öneririm.
Makro nedir? Yenir mi? başıklı yazımda MyFitnessPal ile kalori takibi yaptığımdan fakat sebzeleri takip etmediğimden bahsetmiştim. Çünkü çoğu sebzenin kalorisi çok düşük ve midenizde kapladıkları hacim dolayısıyla tok hissetmenizi sağlıyorlar. Bu nedenle her öğünde bolca sebze tüketmeye dikkat ederek açlık hissinin önüne geçebilirsiniz.
Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazımda anlattığım gibi protein alımı kaslarımızı korumak için çok önemli. Ayrıca proteinlerin sindirimi daha zor olduğu için daha uzun süre tokluk hissine yardımcı oluyorlar. Bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı tüm öğünlere yaymanızı tavsiye ederim.
Lifler vücudumuz tarafından sindirilemediği için hem sindirim sistemimizi aktif tutuyorlar hem de sistemin sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyorlar. Bunun bir sonucu olarak da bize tokluk hissi veriyorlar. Makroların ötesi başlıklı yazımda kahvaltıda tüketebileceğiniz hem lif bakımından zengin hem de makroları güzel bir tarif vermiştim. Hafta içi her sabah hızlıca hazırlayabileceğiniz bu tarif tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yarın da esnetme egzersizlerinin öneminden bahsedeyim👋
Esnetme hareketleri spor yapan yapmayan her insan için önemli ama bizim gibi masabaşı çalışanlar için hayat kurtarıcı. Bu yazıda esnetme hareketlerinin neden önemli olduğundan bahsedeceğim ve bu hareketleri günlük hayatınıza dahil edebilmeniz için önerilerim olacak.
Gün boyu masabaşında çalışıyorsunuz. Son birkaç yılınız da yılda iki üç hafta kullandığınız izinler dışında böyle geçti. İş hayatına atılmadan önce de okul sıralarında dirsek çürüttünüz. Yirmili yaşların ilk yarısında pek hissetmediniz ama yaş otuza yaklaştıktan ya da biraz geçtikten sonra kas ağrılarınız başladı. Çalışırken boynunuz ağrıyor, omzunuz ağrıyor veya beliniz ağrıyor. Çalışma masası ve koltuktandır dediler. Birkaç bin liralık tasarım harikası ürünler edindiniz. Bunları instagram hesabınızdan paylaşırken altına ağrılarım neredeyse geçti diye yazdınız. Hayat çok güzeldi. Ta ki ağrılar geri gelene kadar…
Yanlış anlaşılmak istemem. Çalışma masası, koltuk, monitor mesafesi, masa yükseliği vs. çok çok önemli. Ama bunlar sorununuzu tam anlamıyla çözmeyecek. Belki siz de bunun farkına vardınız ve İşleyen demir ışıldar başlıklı yazımı okuduktan sonra direnç egzersizleri yapmaya başladınız. Bu çok güzel ama şunu belirtmem gerek, direnç egzersizleri durumu daha kötü hale getirebilir. Uzun süreli kas ağrılarınız varsa bu yazıyı okumak yerine önce uzman bir doktora görünün. Temel bir sağlık sorununuz yoksa doktor size fizik tedavi önerecektir. Hayatınız boyunca hastanede fizik tedavi alamayacağınıza göre artık bu yazıda önerdiklerimi uygulayabilirsiniz.
Kas ağrıları genelde bazı kasların zayıf, bazılarının da aşırı gergin olmasından kaynaklanıyor. Zayıf kasları güçlendirmek için direnç egzersizlerine devam etmelisiniz. Masabaşı çalışanların çoğunlukla göğüs kasları güçlü ve gergin, sırt kasları ise zayıf olur. Bu nedenle darebee.com üzerinde sırt egzersizleri bulmalı ve düzenli olarak yapmalısınız. Gergin kasları gevşetmek için ise esnetme(stretching) egzersizleri uygulamanız gerekiyor.
Yukarıdaki esnetme egzersizi boyun ve omuzlar üzerine odaklanıyor. Yalnızca 5 dakikanızı alacak bu egzersizi her sabah masanıza oturduğunuzda yapabilirsiniz. Bunun dışında her direnç egzersizinden sonra esnetme egzersizi de yapmaya çalışın. Özellikle göğüs kaslarınızı her gün mutlaka esnetmelisiniz. Youtube’da bu konuda bolca video mevcut. 5 dakikada yüzlerce videoya ulaşmanız mümkün. Bunun yanında bir de masaj rulosu edinmenizi tavsiye ederim. Direnç egzersiziyle çalıştırdığınız kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır.
Yarın da duruş bozukluklarından bahsedeyim👋
Dünkü yazımda bahsettiğim esnetme hareketlerinden sonra duruş veya postür bozukluklarından bahsetmem gerektiğini düşündüm. Çünkü masabaşı çalışanların hemen hepsinde bir çeşit postür bozukluğu oluşuyor. Postür bozukluğu yalnızca kötü görüntü sebebiyle özgüven eksikliğine sebebiyet vermiyor. Aynı zamanda ağrılara neden olabiliyor. Tek bir yazıda bu bozukluklarla ilgili hem tanımları yapmam hem de çözümleri anlatmam elbette mümkün değil. Kaldı ki yalnızca yazı ile bunu yapmak zaten çok zor. Bu sebeple amacım sizde bir farkındalık oluşturmak ve sizi birkaç video bağlantısına yönlendirmek. Bu farkındalık oluştuktan sonra ya uzman bir doktora görünebilirsiniz ya da paylaştığım videolardan başka videolara dallanarak bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Yazılarımı başından beri takip edenler için önce bir durum raporu vereyim. 12 haftadır cutting döneminde olduğumdan bahsetmiştim. Bu sabah belimi 81cm ölçtüm. Böylece yağ oranım %14.1 oldu. Bu oran aslında haftalar önce koyduğum hedefimdi ve hedefime bugün itibariyle ulaşmış durumdayım. Ama buraya kadar gelmişken bırakmak istemiyorum🙂 Neden %12 yağ oranına inmeyeyim? Ayrıca bir aksilik olmazsa yakında Türkiye’ye geliyorum. Orada programımı uygulamak görece zor olacak. Bu zorluk beni daha da motive ediyor.
Konumuz olan postür bozukluklarına dönecek olursak bilgisayar başında çalışanların en çok yaşadığı durum boyun ve omuz postür bozuklukları. Kollarınızı gün boyu klavyeye doğru uzatıp kafanızı da monitöre doğru eğince vücut kendini bu pozisyona adapte ediyor. Göğüs kaslarınız iyice kısalıyor ve sırt kaslarınız zayıflıyor. Artık dik duramaz oluyorsunuz. Omuzlarınız öne geldiği için göğüs kafesiniz C şeklini alıyor. Boyun da aynı şekilde öne çıkıyor ve kambur bir görüntü oluşuyor. Rounded shoulders da denen bu sorunu çözmek için sırt kaslarınızı güçlendirmeniz ve göğüs kaslarınızı esnetmeniz gerekiyor. Sırt kaslarını güçlendirmek için bir darebee.com bağlantısı vereceğim ama aslında yapabileceğiniz en iyi hareket barfiks. Mümkünse evinize bir pull up bar alın. Şu an 1 tam barfiks yapamıyor olabilirsiniz. Fakat bir direnç bandının yardımıyla bu hareketi rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Sabırla çalışarak yardım almaksızın 10 barfiks yapabilmeyi hedefleyin. O gün geldiğinde bambaşka bir görüntü ile bambaşka bir insan olacaksınız.
Boyundaki problemler için Tuğrul Çağrı Yılmazer güzel bir video çekmiş. Evde ne tür egzersizler yapabileceğinizi de anlatmış. Bir göz atın derim.
Dün omuzlarda yaşanan sorunları anlatan başarılı bir videoya denk geldim. Aslında takip ettiğim bir kanal değildi ancak Sağlıklı Hoca çok iyi iş çıkarmış.
Sırt kaslarını evde çalıştırabilmek için barfiks dışında bir de darebee antrenmanı ekleyeyim.
Bahsetmek istediğim bir diğer bozukluk da lordoz. Bu duruş bozukluğunda kalça düz değil de arkaya doğru çıkık (bugünlerde instagram fenomeni kadınların kalça pozları gibi) oluyor. Kadınlarda belki bu bir sorun değil ama erkekler için istenmeyen bir görüntü. Bu bozukluk da yine bazı kasların gergin bazı kasların da zayıf olmasından kaynaklanıyor. Severek takip ettiğim ağırsağlam kanalının eski videolarından birini paylaşıyorum. Konuyu güzelce anlatmış.
Bahsetmek istediğim son konu da sağ sol kas dengesizlikleri. İnsan vücudu hiçbir zaman tam simetrik olmuyor. Vücudumuzun sağ ve sol tarafındaki kaslar her insanda az da olsa birbirinden farklı. Fakat bu fark bazılarımızda daha belirgin olabiliyor. Baskın eliniz sağ elinizse yıllar boyu bu el ile kalem ve mouse tuttuğunuz için sağ tarafınızdaki kaslar daha gergin ve güçlü olacaktır. Bunun sonucu olarak gergin olan omzunuz diğerine göre daha düşük olabilir. Bunu giydiğiniz atlet veya t-shirtün bir tarafa kaymasından anlayabilirsiniz. Kadınlar üzerinde gözle görülür bir etki olabilir mi bilmiyorum ama erkekseniz sağ göğüs kaslarınız sol tarafa göre daha gelişmiş olabilir. Özellikle yağ oranınızı azalttıktan sonra bu daha da belirgin hale gelecektir. Bu dengesizlikleri sağ ve sol tarafınızı ayrı ayrı çalıştırabilen egzersizler ile çözebilirsiniz. Ama örneğin barbell kullanmaya bir süre elveda demeniz gerekiyor. Çünkü barbelli iki elinizle tuttuğunuzda güçlü tarafınıza her zaman daha fazla yükleneceksiniz. Zayıf tarafınız zayıf kalmaya devam edecek. Bu nedenle örneğin bench press yaparken dumbbell kullanın ve kaslarınızı birbirinden bağımsız olarak çalıştırın. Ayrıca zayıf tarafınızı fazladan 1 set çalıştırmanız da mümkün.
Yarın da kalori açığı oluşturmaya nasıl başlayabileceğinizden bahsedeyim👋
Artık bu gidişe bir dur dediniz ve kilo vermeye karar verdiniz. Yağ yakmanın sihirli formülü başlıklı yazımda da bahsettiğim gibi bunun tek yolu kalori açığı oluşturmak. Fakat bu açık ne kadar olmalı? Biliyorum gönlünüz o göbekten bir haftada kurtulmaktan yana. Ancak her yazımda üstüne basa basa söylediğim gibi sabırlı olmalısınız. Sabırlı olmazsanız hem beklediğiniz sonuçları alamazsınız hem de aldım zannettiğiniz sonuçları kısa sürede kaybedersiniz. Sağlıklı yaşam alışkanlıklarının bir ömür sürmesi gerektiğini biliyoruz. Yağ yakma dönemi de en az 3–4 aydır. Bunu kabullenerek başlamalısınız.
3–4 ay süreyle yağ yakmaya karar verdiniz. Çok zor bir işe giriştiğinizi biliyorsunuz ama çok motivesiniz ve başaracaksınız. Bu sabah kilonuzu ve beden ölçülerinizi ölçüp şuradan yağ oranınızı hesapladınız ve not aldınız. Bunu her sabah aynı saatte yapacaksınız. Kilonuzu soran olursa o sabahki kilonuzu değil, son 7 günün ortalamasını söyleyeceksiniz. Çünkü kilonuz her gün zıplamalar gösterse de haftalık bir trend izliyor. Her işte olduğu gibi bu işte de tam bir profesyonelsiniz👌
Kalori açığı oluşturmak için ya aldığınız kalorileri azaltacaksınız ya da daha fazla kalori harcayacaksınız. İçinizden ilk gün heyecanıyla gün boyu aç durmak ve çılgınca koşmak geçiyor ama her hafta ağırlığınızın en çok %1’i kadar kilo vermeniz gerektiğini biliyorsunuz. Örneğin 80kg iseniz haftada 800gr vermelisiniz. Hadi ilk iki hafta 200gr da benden olsun. Haftada 1kg verebilirsiniz🙂
Daha fazla kalori harcamak için hemen her gün bir yarım saat kadar yürüyüş yapmaya karar verdiniz. Bu süre boyunca sesli kitap ya da podcast dinleyip stres atacaksınız. Böylece aynı şeyleri yeseniz bile 100–150 kalori civarı açık oluşturdunuz. Hafta sonları da bir ya da iki kez koşup kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek istiyorsunuz. Çok güzel ama başlangıçta kendinize fazla yüklenmemeye dikkat edin. Sabırlı olun ve koşu sürelerini yavaş yavaş artırın.
Aldığınız kalorileri de azaltmak istiyorsunuz ama ne kadar azaltmalısınız? Bunun için bir kalori hesaplayıcıdan faydalanmak mümkün olsa da bu hesap tam olarak doğru olmayacak ve yine kilo verme hızınıza göre kalori açığınızı azaltmanız ya da artırmanız gerekecek. Bu sebeple başlangıç için size daha kolay iki yöntem önereceğim.
İlk yöntem eğer MyFitnessPal gibi bir uygulama ile kalori takibi yapmayı planlıyorsanız sizin için daha uygun. Bir gün boyunca yediğiniz her şeyi uygulamaya girin. Burada çıkan günlük kalori miktarını %10 azaltarak başlayabilirsiniz. Örneğin günün sonunda 2500 kalori almışsanız bundan sonra 2250 kalori almayı deneyin. Her haftanın sonunda ölçülerinize bakarak tekrar bir ayarlama yapacaksınız zaten.
İkinci yöntem ise göz kararı gitmek isteyenler için. Eğer kalori takibi yapmayacaksanız yediklerinizi %10 kadar azaltmayı deneyin. Bunu yaparken sebzelere dokunmamanız gerektiğini biliyorsunuz. Yağlı ve karbonhidratlı gıdaların porsiyonlarını göz kararı azaltarak başlayın. Bu yöntem elbette kalori takibi kadar başarılı olmayacak. Özellikle daha önce hiç kalori takibi yapmadıysanız yiyeceklerdeki kalori miktarını bilmeniz çok zor. Bu yüzden kalori takibi yapmasanız bile yediklerinizin besin değerlerine internetten hızlıca bakın ve bir fikriniz olsun. Yediğiniz bazı gıdalardaki kalori miktarı sizi şaşırtabilir.
Her haftanın sonunda ne kadar kilo verdiğinize bakıyorsunuz. Bu sırada bel ölçünüzü ve yağ oranınızı da izliyorsunuz. İşleyen demir ışıldar başlıklı yazımda anlattığım şekilde direnç egzersizleri yaptığınız için kas kaybetmeden yağ yaktığınızı biliyorsunuz. Kilo verme hızınız olması gerekenden düşükse aldığınız kalorileri yine %10 kadar azaltabilirsiniz. Örneğin ilk hafta 2250 kalori almıştınız. Yeni hedefiniz 2000–2050 kalori olabilir. Yeter ki kalorilerinizi çok agresif şekilde azaltmayın. 2250 kaloriden 1500 kaloriye inerseniz hem çok fazla açlık hissedersiniz hem de çok büyük ihtimalle kas kaybedersiniz.
Yağ yakma maceranızda başarılar dilerim. Yarın da protein kaynaklarından bahsedeyim👋
Kilo verme amacıyla kalori açığı oluşturduğumuzda kaslarımızı koruyabilmek için yeterli miktar protein almamız çok önemli. Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazımda da bu konudan bahsetmiştim. Genel kabul günlük olarak ağırlığınızın 2 katı kadar protein alınması yönünde. Örneğin 75kg iseniz her gün 150gr civarı protein almanız öneriliyor. Hem kalorileri kısıtlayıp hem de bu kadar protein alabilmek oldukça zor. Bu sebeple protein açısından zengin besinlere ihtiyacımız var. Bu besinlerin aynı zamanda yağ ve karbonhidrat açısından fakir olması gerekiyor ki çok fazla kalori içermesin. Bu tür besinlere birkaç örnek vermeye çalışayım.
Yumurta protein bakımından zengin olsa da aslında yağ açısından fakir sayılmaz. 1 büyük yumurta yaklaşık 80 kaloriyle birlikte 5gr yağ ve 6gr protein içeriyor. İçerdiği proteinin kullanıma hazır olması ve her sabah haşlamanın çok kolay olması sebebiyle yumurta, masabaşı çalışanlar için ideal bir protein kaynağı. Kolesterol üzerine etkisi konusunda spekülasyonlar olsa da bu eski bilgi birçok yeni çalışma ile çürütüldü ve yumurtanın beyazı ile sarısını ayırmak artık broscience olarak niteleniyor. Ayrıca düzenli spor yapıyorsanız kolesterol konusunda bir derdiniz olmayacak. Spor yapmıyorsanız yumurtadan daha öncelikli sorunlarınız var. Bir an önce başlayın🙂
Bunu yazmasam olmazdı. Vücut geliştiricilerin bir numaralı yiyeceği olarak kötü bir ünü olsa da yağsız olması sebebiyle protein oranı çok yüksek olan tavuk göğüs düşük kalori ile yüksek protein almamız gerektiğinde yardımımıza koşuyor ve sadece 100–120 kalori ile yaklaşık 23gr protein alabilmemize imkan sağlıyor. Markette satılan tavukların yetiştirilme şekli konusunda endişeler olduğu bir gerçek. Bulabiliyorsanız bio alabilirsiniz. Ayrıca hindi göğüs de besin değerleri açısından çok benzer ve daha doğal olduğu söyleniyor. Endişeleriniz devam ediyorsa sınırlı miktar tüketerek etkileri en aza indirmeyi deneyebilirsiniz.
Kuruyemişlerin hemen hepsi çok iyi protein ve yağ kaynağı. Yoğun yağ içeriği nedeniyle kalori açısından çok zengin olsalar da bu yazıda bahsetmeden geçmek olmazdı. Özellikle badem ve yer fıstığı yüksek oranda protein içeriyor. Fakat miktarı çok iyi ayarlamaya dikkat edin.
Türkiye’de bolca tükettiğimiz mercimek protein açısından çok zengin. 100 gram kuru mercimek yaklaşık 300 kalori civarında ve tam tamına 23gr protein içeriyor. Mercimek ile bilindik yemeklerin yanı sıra mercimek ekmeği gibi alternatifleri de denemenizi tavsiye ederim.
Etli nohut yemeği protein kaynağı olarak muazzam bir seçenek. Kuru nohutun 100 gramında yaklaşık 400 kalori ve 20gr kadar protein bulunuyor. Ayrıca nohutu leblebi olarak da tüketebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim kuru yemişlere kıyasla daha az kaloriye karşılık hemen hemen aynı miktar protein almış olacaksınız. Yine nohut unundan ekmek gibi alternatifler de deneyebilirsiniz.
Kuru fasulye protein kalori oranı bakımından nohuttan da daha iyi bir bakliyat. Yine etli ya da etsiz tüketerek ihtiyacınız olan proteini almanız mümkün. 100gr çiğ kuru fasulye yaklaşık 300 kalori ve 20gr kadar protein içeriyor.
Börülcenin protein oranı mercimek ile yarışıyor. 100 gramında yaklaşık 320 kalori ve 23gr kadar protein var. Ayrıca pişirmesi kuru fasulye ve nohuta göre daha kolay olduğu için bence güzel bir seçenek.
Düşük kalori içeriğiyle yağsız konserve ton balığı çok iyi bir protein kaynağı. Günlük kalori limitine takılıp protein miktarını tutturamadığımızda en büyük yardımcılarımızdan biri. Ayrıca çok az miktar zeytin yağı ekleyerek biraz lezzet katmamız da mümkün. Fakat yağda satılanlardan uzak durun. Hem o yağların ne olduğu belli değil hem de çok daha fazla kalori içeriyorlar.
Yarın da ideal kilo verme hızı üzerine bir şeyler karalayayım👋
Ne kadar kalori açığı oluşturmalıyız? başlıklı yazımda her hafta ağırlığımızın en çok %1’i kadar kilo kaybetmemizin ideal olduğundan ve kalori açığımızı buna göre her hafta artırmamız veya azaltmamız gerektiğinden bahsetmiştim. Tüm genellemeler gibi bu da yanlıştı ve Onur Küçük‘ten güzel bir yanıt gecikmedi🙂 Bu yazıda yaptığım genelleme için istisnalara değinip açık kalan noktaları kapatmaya çalışacağım.
Eline sağlık 😺 Bir öneri, başlangıçta hızlı kilo kaybı olabileceğini, bunun yağdan çok fazla sıvıların atılması olduğunu, gaza gelinmemesi gerektiğini belirtmek iyi olabilir. Biliyorsun beklenti yanlış olursa moraller bozulabilir, kalori alımı gereksiz arttırılabilir vs.
Vücudumuzda kütlesi ve dolayısıyla ağırlığı olan tek şey yağ değil. Kemiklerimiz, kaslarımız ve vücudumuzun tuttuğu suyun da bir ağırlığı var. Bu yüzden kilomuz azaldığında bu mutlaka yağ yaktığımız anlamına gelmez. Kas veya su kaybediyor da olabiliriz. Aşırı kalori açığı ve yüksek miktar kardiyonun kas kaybına yol açabileceğine değinmiştim. Bu kesinlikle istemediğimiz ve engellemeye çalıştığımız bir durum. Ancak su kaybı, başka bir deyişle ödem atmak istemediğimiz bir şey değil.
Kilo verme sürecinin başında genellikle önce su kaybedilir. Instagram ya da youtube’da 32 dişiyle gülümseyip keriz silkeleyen diyetisyenlere denk gelmişsinizdir. 1 haftada 5kg, 1 ayda 10kg vermek gibi inanılmaz başarı öykülerinden bahsedip insanlara ya ödem attırıcı satarlar ya da hızlıca su kaybettiren diyetler verirler. Bunun altında yatan mekanizmayı anlatmaya çalışayım. Özellikle yağ oranınız yüksekse -kesin rakam vermek zor ama erkekler için %30 civarı ve üzeri, kadınlar için de %35 ve üzeri- vücudunuz büyük ihtimalle yüksek miktar su tutmuştur. Bunun en temel nedeni ağırlıklı olarak karbonhidrat ile beslenmek. Bu yağ oranına sahip insanların genelde beslenme alışkanlıkları da bozuk olduğu, bol bol hamur işi ve fast food tükettikleri için karbonhidrat alımları da fazla olur. Ne demişler her sabah 2 poğaça gömenle 2 haşlanmış yumurta yiyen bir olur mu?🙂 Unutmayalım ki ne yersek oyuz. Son 3 yıllık tecrübemden hareketle elime imkan geçse, bir ülkenin diktatörü falan olsam ilk yapacağım icraat ofislerde sabahları simit ve poğaça tüketimini yasaklamak olurdu. Kahvaltınızı düzgünce yapmanızı tavsiye ederim. Bizim kahvaltı kültürümüzün en kolay bileşenleri olan yumurta, peynir, zeytin, salatalık, domatesin yanında yarım simit düzgün bir kahvaltı için yeterli olacaktır.
Yağ yakma amacıyla kalori azalttığınız ve dolayısıyla çok daha az karbonhidrat aldığınızda vücudunuz su kaybetmeye başlayacak. Aynı durum koşmaya ve diğer şekillerde kardiyo yapmaya başladıysanız da olacak. Bir bakmışsınız daha ilk haftada 2–3kg kaybetmişsiniz. Hemen gaza gelmeyin🙂 Çünkü hiçbir şeyi değiştirmeseniz bile su miktarınız azaldığı için sonraki haftalarda kilo verme hızınız yavaşlayacak. Kalori açığınızı bahsettiğim şekilde ayarladıysanız ve başlangıçta %1’in üzerinde kilo kaybediyorsanız değişiklik yapmak için 2–3 hafta bekleyin. Bu sürede vücudunuz bir dengeye ulaşacaktır. Bu denge sonunda istediğinizden az miktar kilo kaybetmeye başlayacaksınız ve anlattığım gibi bu çok normal. Kalori alımınızda küçük bir miktar ayarlama yapıp sabırla izlemeye devam etmelisiniz. Uyguladığınız sürece inanın, başaracaksınız.
Umarım eksik kalan parçaları tamamlayabilmişimdir. Yarın da takviye gıdalar üzerine yazayım👋
Takviye gıdalar üzerine koca bir sektör var. Bir sektör iyi para kazandırıyorsa ne yazık ki orada yalan dolan da bol oluyor. Kapitalizmin merkezinde yaşayan bizler için gözümüzü açık tutup araştırmaktan başka çare kalmıyor. Aynı ürün için bir ünlü doktor çok iyi ve zararsız derken ertesi gün sosyal medya fenomeni başka bir uzman kanser yapıyor diyebiliyor. Kişisel olarak bir doktor, uzman vs. sosyal medya fenomeniyse kesinlikle dinlemem ve gördüğüm an kapatırım. Bunun yerine bilimsel makaleler üzerinden giden spor kanallarını takip ediyorum. Böylece hem bilimsel çalışmaların sonuçlarını görebiliyorum hem de sporcuların kendi deneyimlerinden faydalanmış oluyorum. Ben de bir uzman olmadığım için bu yazıda yalnızca kendi deneyimlerimi paylaşacağım. Bir de yanlış olduğu kesin olan bilgileri gösterip dolandırıcıların ağına düşmemenizi sağlamaya çalışacağım.
Bugün 27 Haziran 2020 Cumartesi. Saat 07:29. Uzun denebilecek bir maraton oldu. Balkon yazılarının ilkini 3 Haziran sabahı yazmıştım. O sabahtan beri aralıksız her sabah yazdım. Tecrübelerimi ve gün gün ölçülerimdeki değişimi paylaştım. Hatta %14 yağ oranı hedefime beraber ulaştık. Bu sabah 25. ve son yazıyı yazıyorum. Yazıların okunma sayısı her geçen gün azalıyordu. Sıfıra düşmesini beklemeden sonlandırmaya karar verdim. Bazı yazılarım 200–300 kişiye ulaştı ama devamı gelmedi. Yazı artık çok tercih edilen bir medya değil, belki de sebep budur. Şu an tek gerçek youtube gibi görünüyor. Ancak youtube için içerik hazırlamak çok fazla zaman istiyor. O kadar zaman bulmak benim için muhtemelen hiç mümkün olmayacak.
Gelelim takviye gıdalara. Bahsedeceğim şeylerin hepsi gıda değil ama sanıyorum bu şekilde adlandırılıyorlar.
Türkiye’de bildiğim kadarıyla vitaminler eczanede satılıyor. Berlin’de marketlerde bile sayısız çeşit vitamin bulabiliyorsunuz. Dolayısıyla istediğiniz kadar tüketmeniz mümkün. Ama bu gerekli mi? İdeal durumda vitamin ihtiyacınızı yediğiniz besinlerden karşılayabiliyor olmanız lazım. Ama bu ideal durum her zaman gerçekleşmiyor. Zaten D vitamini için güneş ışığına ihtiyacımız var ki Almanya gibi ülkelerde kışın hemen hemen hiç güneş yüzü görmüyoruz. Türkiye’de durum biraz daha iyi ama muhtemelen yeterli değil. Elbette kafanıza göre vitamin almaktansa vitamin eksikliği kararını vermek için hastaneye gidip kan testi yaptırmalısınız. Bu testin sonucunda doktorunuz sizi yönlendirecektir. Diğer yandan dengeli beslenerek vitamin eksikliğini en aza indirmeniz mümkün. Meyve, sebze, tahıl, bakliyat… Hepsi güzel vitamin kaynakları.
Balık yağı olarak geçen omega 3 de vücudumuzun ihtiyacı olan bir yağ çeşidi. Türkiye 3 yanı denizlerle çevrili olmasına rağmen bence yeterince balık tüketilmiyor. Düzenli şekilde balık yiyorsanız zaten ihtiyacınız olan omega 3’ü alıyorsunuzdur. Bunun yanında ceviz ve avokado da iyi kaynaklar. Bunları da tüketerek omega 3 ihtiyacınızı takviye almadan karşılayabilirsiz.
Bunu sırf dolandırılmayın diye ekledim. Hele yağ yakıcıların bir de bölgesel yağ yaktığını iddia edenleri var ki ne yazayım bilmiyorum. Nasıl yağ yakılacağını bundan önceki 24 yazıda güzelce anlattım. Paranızı dolandırıcılara kaptırmayın. Ayrıca bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Vücudunuz hangi bölgedeki yağları kullanmak isterse o bölgedeki yağlar erir. Bu da genelde vücudun uçlarından orta kısmına doğru olur. Dolayısıyla en son bel bölgesindeki yağlar yakılır. Bu yüzden bunlara inatçı yağlar da diyoruz. Ama merak etmeyin yağ oranınız azaldıkça belinizdeki yağlar da yavaş yavaş azalacak. Yeter ki sabırla çalışmaya devam edin.
Üzerine en çok yaygara koparılan takviyelerden biri protein tozu olsa gerek. Kimileri protein tozunun doğal olmadığını savunuyor. Doğal vücut geliştirme diye bir şey var ama doğal olmayan vücut geliştirme protein tozu almak değil. Marketten ya da internetten siparişini verebildiğiniz şeylerle doğal olmayan vücut geliştirme yapamazsınız. Bunun için hormon takviyesine ihtiyacınız var. Bunlar da maaşlı çalışan bizlerin kolay ulaşabileceği şeyler değil. Protein tozu, normal besinlerin işlemden geçirilerek proteini süzülmüş hali diyebiliriz. Söylediğim gibi ihtiyacınız olan proteini günlük diyetinizden alabiliyor olmalısınız. Ama özellikle kalori açığı oluşturduğunuzda ya da vegan besleniyorsanız sınırlı kalori ile yeterince protein almak çok zor. Vegan iseniz bitkisel bazlı, değilseniz hayvansal kaynaklı protein tozları size yardımcı olacaktır. Ben haftada 3–4 gün 100–120gr yoğurda 20–25gr protein tozu, 5gr kakao, frambuaz ve yaban mersini ekliyorum. Protein tozu ve kakao yoğurt içinde çok güzel eriyor. Bu karışım özellikle canınız tatlı çektiğinde bunu bastırmanıza da yardımcı olacaktır.
Bunu birçok sporcu tavsiye ediyor ve performansını artırdığını söylüyor. Ben de 2–3 aydır kullanıyorum. Yukarıda anlattığım yoğurt ve protein tozu karışımına 3gr kadar ekliyorum. Doğrusunu söylemek gerekirse net bir faydasını hissetmedim. Elbette kontrollü deney yapmam mümkün değil. Kullanmasaydım performansım daha düşük mü olurdu bilemiyorum. Özetle ciddi anlamda spor yapmıyorsanız gerekli olduğunu düşünmüyorum.
Uzun ve güzel bir maratondu. Sağlıklı ve mutlu kalın👋