24/06/2020
Artık bu gidişe bir dur dediniz ve kilo vermeye karar verdiniz. Yağ yakmanın sihirli formülü başlıklı yazımda da bahsettiğim gibi bunun tek yolu kalori açığı oluşturmak. Fakat bu açık ne kadar olmalı? Biliyorum gönlünüz o göbekten bir haftada kurtulmaktan yana. Ancak her yazımda üstüne basa basa söylediğim gibi sabırlı olmalısınız. Sabırlı olmazsanız hem beklediğiniz sonuçları alamazsınız hem de aldım zannettiğiniz sonuçları kısa sürede kaybedersiniz. Sağlıklı yaşam alışkanlıklarının bir ömür sürmesi gerektiğini biliyoruz. Yağ yakma dönemi de en az 3–4 aydır. Bunu kabullenerek başlamalısınız.
3–4 ay süreyle yağ yakmaya karar verdiniz. Çok zor bir işe giriştiğinizi biliyorsunuz ama çok motivesiniz ve başaracaksınız. Bu sabah kilonuzu ve beden ölçülerinizi ölçüp şuradan yağ oranınızı hesapladınız ve not aldınız. Bunu her sabah aynı saatte yapacaksınız. Kilonuzu soran olursa o sabahki kilonuzu değil, son 7 günün ortalamasını söyleyeceksiniz. Çünkü kilonuz her gün zıplamalar gösterse de haftalık bir trend izliyor. Her işte olduğu gibi bu işte de tam bir profesyonelsiniz👌
Kalori açığı oluşturmak için ya aldığınız kalorileri azaltacaksınız ya da daha fazla kalori harcayacaksınız. İçinizden ilk gün heyecanıyla gün boyu aç durmak ve çılgınca koşmak geçiyor ama her hafta ağırlığınızın en çok %1’i kadar kilo vermeniz gerektiğini biliyorsunuz. Örneğin 80kg iseniz haftada 800gr vermelisiniz. Hadi ilk iki hafta 200gr da benden olsun. Haftada 1kg verebilirsiniz🙂
Daha fazla kalori harcamak için hemen her gün bir yarım saat kadar yürüyüş yapmaya karar verdiniz. Bu süre boyunca sesli kitap ya da podcast dinleyip stres atacaksınız. Böylece aynı şeyleri yeseniz bile 100–150 kalori civarı açık oluşturdunuz. Hafta sonları da bir ya da iki kez koşup kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek istiyorsunuz. Çok güzel ama başlangıçta kendinize fazla yüklenmemeye dikkat edin. Sabırlı olun ve koşu sürelerini yavaş yavaş artırın.
Aldığınız kalorileri de azaltmak istiyorsunuz ama ne kadar azaltmalısınız? Bunun için bir kalori hesaplayıcıdan faydalanmak mümkün olsa da bu hesap tam olarak doğru olmayacak ve yine kilo verme hızınıza göre kalori açığınızı azaltmanız ya da artırmanız gerekecek. Bu sebeple başlangıç için size daha kolay iki yöntem önereceğim.
İlk yöntem eğer MyFitnessPal gibi bir uygulama ile kalori takibi yapmayı planlıyorsanız sizin için daha uygun. Bir gün boyunca yediğiniz her şeyi uygulamaya girin. Burada çıkan günlük kalori miktarını %10 azaltarak başlayabilirsiniz. Örneğin günün sonunda 2500 kalori almışsanız bundan sonra 2250 kalori almayı deneyin. Her haftanın sonunda ölçülerinize bakarak tekrar bir ayarlama yapacaksınız zaten.
İkinci yöntem ise göz kararı gitmek isteyenler için. Eğer kalori takibi yapmayacaksanız yediklerinizi %10 kadar azaltmayı deneyin. Bunu yaparken sebzelere dokunmamanız gerektiğini biliyorsunuz. Yağlı ve karbonhidratlı gıdaların porsiyonlarını göz kararı azaltarak başlayın. Bu yöntem elbette kalori takibi kadar başarılı olmayacak. Özellikle daha önce hiç kalori takibi yapmadıysanız yiyeceklerdeki kalori miktarını bilmeniz çok zor. Bu yüzden kalori takibi yapmasanız bile yediklerinizin besin değerlerine internetten hızlıca bakın ve bir fikriniz olsun. Yediğiniz bazı gıdalardaki kalori miktarı sizi şaşırtabilir.
Her haftanın sonunda ne kadar kilo verdiğinize bakıyorsunuz. Bu sırada bel ölçünüzü ve yağ oranınızı da izliyorsunuz. İşleyen demir ışıldar başlıklı yazımda anlattığım şekilde direnç egzersizleri yaptığınız için kas kaybetmeden yağ yaktığınızı biliyorsunuz. Kilo verme hızınız olması gerekenden düşükse aldığınız kalorileri yine %10 kadar azaltabilirsiniz. Örneğin ilk hafta 2250 kalori almıştınız. Yeni hedefiniz 2000–2050 kalori olabilir. Yeter ki kalorilerinizi çok agresif şekilde azaltmayın. 2250 kaloriden 1500 kaloriye inerseniz hem çok fazla açlık hissedersiniz hem de çok büyük ihtimalle kas kaybedersiniz.
Yağ yakma maceranızda başarılar dilerim. Yarın da protein kaynaklarından bahsedeyim👋
Follow me on Twitter