11/06/2020
Bugün hava yağmurlu ve bir o kadar da kasvetli. Bu tür havalarda motive olmak oldukça zor. Yine de elimden geldiğince faydalı olduğunu düşündüğüm bir konuda yazmak istedim. Dün temel enerji kaynağımız olan makrolardan bahsetmiştim ve kalorilerimizi makrolara kabaca nasıl dağıtabileceğinizi göstermiştim. Bu yazıda da makrolar dışındaki besinlerden bahsetmek istiyorum. Bunların bir kısmı mikro besinler diye geçiyor ama tüketmemiz gereken mikro besinler dışında “şeyler” de var. Hepsine sizi sıkmadan kabaca değinmeye çalışacağım.
Bu sabah 67.4kg tartıldım ve belimi 82cm ölçtüm. Buna göre yağ oranım %14.9 oldu (Yağ oranımı şuradan hesaplıyorum. Başka bir yazıda ayrıntılı bahsedeyim.). Biraz hızlı kilo veriyor olabilirim. Hafta sonu bu haftaki ortalama ağırlığımı değerlendirip bir karar vereceğim. Duruma göre kalori artırmam gerekebilir. Son 1 haftadır akşamları bir saat kadar yürüyerek podcast dinliyorum. Bunun günlük kalori ihtiyacıma ciddi bir etkisi oluyor.
Dünkü yazımda sebzeler için kalori takibi yapmadığımı söylemiştim. Diğer yandan sebzenin tanımı biraz kafa karıştırıcı ve sebze diye bildiğimiz şeylerin meyve çıktığı da çok oluyor. En bilinen örnek sanırım domatesin meyve olması. Bu noktada yine farkındalık devreye girmeli ve yiyeceğiniz sebzenin kalorisinden emin değilseniz internetten hızlıca bakmalısınız. Ama marul, soğan, mantar(bu arkadaş da sebze değil), biber, kabak, domates, salatalık gibi besinlerin kalorisi çok düşük (çünkü yüksek miktarda su içeriyorlar) ve bunları kalori takibi yapmadan bolca tüketmenizi öneririm. Böylece hem içlerindeki mikro besinlerden faydalanacaksınız hem de tok hissedeceksiniz.
Meyveler için olay biraz değişiyor. Onlar da mikro besinler açısından çok zenginler. Hepsi birer vitamin, mineral, lif, antioksidan zengini ama içerdikleri şeker dolayısıyla kalori yoğun olabiliyorlar. Ayrıca bir seferde yiyebileceğiniz meyve miktarı sebzelere göre genelde daha fazla. Hangimiz bir oturuşta 1kg çilek ya da kiraz tüketmedik ki…
Lifler bağırsaklarımızın düzgün çalışmasına yardımcı oluyor. Bu sebeple yeterince tüketmemiz gerek. Kahvaltıda tüketebileceğiniz hem lif bakımından zengin hem de makroları güzel bir tarif vereyim. Bu tarif için mutfak tartısına ve mikrodalga fırına ihtiyacınız var. Evinizde bunlar bulunmuyorsa edinmenizi kesinlikle tavsiye ederim. Fakat bu mümkün değilse mikrodalga fırın yerine ocak ve büyükçe bir cezve, tartı yerine de kaşık işinizi görecektir.
40gr (3 tepeleme kaşık) yulaf ezmesinin üstüne zevkinize göre 5-10gr kakao ekleyin. 100ml (yarım su bardağı) sütü bu karışımın üstüne yavaşça boşaltın. Mikrodalga fırında orta ayarda 2 dakika pişirin. Orta ayar olması önemli yoksa süt taşacaktır. Piştikten sonra karıştırın. Üzerine isteğe göre yarım muz dilimleyebilirsiniz. 20–30gr kadar yaban mersini koyabilirsiniz. 10gr yer fıstığı serpiştirebilirsiniz. Yine 10gr kadar tahin de lezzete olumlu etki yapacaktır. Pişirmeden önce yulafa 10gr kadar badem unu eklemek de bir seçenek. Böylece özellikle hafta içi sabahları hızlıca hazırlayabileceğiniz besleyici bir kahvaltı oluyor. Yalnız eklediğiniz her şeyin kalorisine bakmayı unutmayın. Örneğin tahin ve yer fıstığı kalori yoğun gıdalar.
Böylece vitaminler, mineraller ve liflere çok kabaca değinmiş oldum. Bu konu elbette çok derin ama her şeyi en ince ayrıntısına kadar bilmemize de gerek yok. İlerleyen günlerde başka tarifler de vermeye çalışırım. Yarın konuyu değiştirip ulaşılabilir hedefler belirlemekten bahsedeyim👋
Follow me on Twitter