10/06/2020
Evet yenir🙂 Balkon yazılarına devam ediyoruz. Baştan söyleyeyim, bu yazı belki biraz karışık gelebilir. Ama tavsiyem sonuna kadar okuyun ve konuyla ilgili genel bir bilgi edinmiş olun. Böylece farkındalığınız artacak ve önceden göz ardı ettiğiniz şeylere dikkat etmeye başladığınızı göreceksiniz.
Karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere 3 çeşit makro var ve bunlar bizim temel enerji kaynaklarımız. Makrolardaki enerji miktarını kalori ile ölçüyoruz. 1gr karbonhidrat 4 kalori, 1gr protein yine 4 kalori ve 1gr yağ 9 kalori içeriyor. Yeri gelmişken söyleyeyim 1gr alkol de yaklaşık 7 kalori barındırıyor ama alkolü temel enerji kaynağı olarak değerlendirmiyoruz. Yine de alkolün ne kadar kalori yoğun olduğunu bilmekte fayda var.
Kilo verirken ortalama ağırlığımızın her hafta en çok %1 kadar azalması gerektiğinden bahsetmiştim. Bunun üstüne çıktığımızda yağların yanında kaslarımızı da kaybetmemiz çok olası. Bu hedefe uygun kalori alımını sağlarken kalorileri makrolar arasında paylaştırmamız gerekiyor.
Kas kaybını engellemek amacıyla ağırlığımızın iki katı kadar protein almamız öneriliyor (benim deneyimim de bu yönde). Örneğin 75kg iseniz her gün 150gr protein almanız lazım. 4*150gr 600 kalori yapar. Günlük kalori hedefinizden 600 kalori çıkardığınızda kalan kalorileri karbonhidrat ve yağ olarak alacaksınız.
Yağlar enerji kaynağı olmanın yanında vücudumuzun işleyişi ve hormonlarımızın düzenlenmesi için de çok önemli. Özellikle balık, kuruyemiş, zeytinyağı, avokado gibi besinlerden alacağımız sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Günlük kalorilerinizin %25–30 kadarını yağlardan almanız uygun olacaktır. Dikkat edin gramaj çok daha az olacak çünkü 1gr yağda tam 9 kalori var. Örneğin günlük 1800 kalori alıyorsanız bunun %30’u 540 kalori eder. Bu da günlük 60gr yağ almanız gerektiği anlamına gelir.
Sırada kolay enerji kaynağımız karbonhidratlar var. Şu ana kadar 1140 kalori almıştık. 1800 kalorilik diyette kalan 660 kaloriyi de karbonhidratlardan alacağız. Bu da 165gr karbonhidrata karşılık geliyor.
Genelde kötü bir üne sahip karbonhidratlar gerçekten kötü mü inceleyelim. Bu kötü şöhretin ilk sebeplerinden biri glisemik indeks. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse sizi o kadar hızlı acıktırır. Örneğin şekerin glisemiks indeksi çok yüksektir ve yedikten sonra kısa sürede yeniden acıkırız. Fakat glisemik indeks konusunda atlanan önemli bir nokta var. Karbonhidratları ne ile tükettiğiniz çok önemli. Yanına sağlıklı yağ ve bol protein eklediğinizde glisemik indeks düşecektir. Bu sebeple makrolarımızı tüm öğünlere dağıtmamız gerekiyor.
Karbonhidratlar noktasında değinmek istediğim son konu meyve ve sebzeler. Meyveler masum görünse de içerdikleri kalori miktarına dikkat etmemiz gerek. Bu yüzden ben meyveleri MyFitnessPal ile takip ediyorum. Fakat sebzelerin çoğunu(patates hariç) takip etmiyorum ve sınırsızca tüketiyorum. Bunun bir sebebi sebzelerin kalori açısından çok fakir olması, bir sebebi de verdikleri tokluk hissi. Sebzelerdeki mikro besinler de çok önemli ama bu konuda yarın yazayım👋
Follow me on Twitter