08/06/2020
Direnç egzersizi kabaca kaslarımızı belli bir dirence karşı çalıştırma anlamına geliyor. Yeterli yakıtı verdiğimiz vücudumuzun mevcut kas kütlemizi korumasını sağlamak için o kaslara ihtiyacımız olduğunu vücudumuza göstermemiz gerekiyor. Çünkü gereksiz kas vücut için beslenmesi gereken fazladan bir yüktür. Dolayısıyla vücudumuz kullanmadığımız kaslardan bir an önce kurtulmak ister. Bir de bunun üstüne kalori açığı oluşturduğumuzda kaslarımız için alarm zilleri çalmaya başlar.
Daha önce bahsettiğim şekilde çok fazla olmayan bir kalori açığı oluşturdunuz ve yeterince protein alıyorsunuz diyelim (Örneğin yukarıdaki resimde benim son 5 haftadır ne kadar kontrollü şekilde kilo verdiğim görülüyor). Kaslarımızı korumak için bir sonraki adım ise direnç egzersizleri. Bunun belki en kolay yolu bir spor salonuna yazılmak ve oradaki aletler yardımıyla çalışmak. Ama ben size direnç egzersizlerini evde yapabilmeniz için 3 yöntem önermek istiyorum. Hepimiz gün boyu masabaşı çalışıyoruz. Sonra belki bunun üstüne bir de trafik çekip eve dönüş yolunda 1–2 saat geçiriyoruz. Bu kadar yorgunluğun üstüne düzenli şekilde spor salonuna gitmek gerçekten zor.
Vücut ağırlığı ile çalışmak
Önereceğim yöntemlerden en kolayı bu. Hiçbir alete ihtiyaç olmaksızın yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırabilirsiniz. Buna calisthenics deniyor ve özellikle spora yeni başlayanların bu yöntem ile çok iyi sonuçlar alması mümkün. Calisthenics anahtar kelimesi ile youtube’da birçok içerik bulabilirsiniz ama ben size darebee.com önereceğim. Burada onlarca belki yüzlerce program mevcut. Tüm vücudu çalıştırma hedefli beğendiğim birkaç programı ekliyorum.
Foundation Batcave Friendly Workout Gut Control Workout Iron Bar Advanced Workout Bubble Butt Workout
Direnç bantları ile çalışmak
Direnç bantları (resistance bands) seyahatlerde bile yanınızda taşıyabileceğiniz kolaylıkta ekipmanlar. Hareket esnasında direncin sabit değil değişken olması da ayrı bir avantaj. Youtube’da sırf direnç bandı egzersizleri üzerine kanallar bulabilirsiniz. Ben de bir örnek iliştireyim.
Ev için ağırlık satın almak
İster online isterseniz de doğrudan decathlon gibi mağazalardan ev için dumbbell gibi ağırlıklar satın almanız mümkün. Benim tavsiyem yalnızca ayarlanabilir dumbbell satın almanız. Böylece hem evinize koca koca aletler koymamış olursunuz hem de geliştikçe ağırlık artırabilirsiniz(progressive overloading başka bir günün konusu olsun🙂).
Umarım bu yazı evde spor yapmaya başlamanıza vesile olur. Benim tavsiyem üç yöntemi de bir şekilde uygulamanız. Örneğin bir süre yalnızca vücut ağırlığıyla çalıştıktan sonra kendinizi hazır hissettiğinizde sonraki yöntemlere geçebilirsiniz. Yarın konuyu biraz değiştirip kalori saymadan kilo kontrolü mümkün mü konusuna değineceğim👋
Follow me on Twitter