21/06/2020
Yağ yakma amacıyla kalori açığı oluşturduğumuzda önümüze çıkabilecek engellerden biri ve belki de aşılması en zor olanı açlık hissi. Bu his günlük yaşamımızı doğrudan etkileyebilir. Bazılarımız açlık hissiyle daha çabuk sinirlenebiliyor. Bu da hem iş hem de özel hayattaki ikili ilişkileri olumsuz etkiliyor. Bazılarımızda da bilişsel performans düşebiliyor. Özellikle bizim gibi masabaşı çalışanlar için bu çok büyük bir sorun.
Son 12 haftadır kalori açığı oluşturarak kilo veriyorum. 23–29 Mart haftası 76.3kg olan ağırlık ortalamam bu hafta itibariyle 67.5kg oldu. Bu da neredeyse 9kg verdiğim anlamına geliyor. Bu süre boyunca hiç açlık hissetmedim. İş performansımda düşüş olmadı, aksine performansım arttı diyebilirim. Bunu nasıl başardığımla ilgili tecrübelerimi paylaşmaya çalışayım.
Kalori açığını abartmamak
Bu madde yazacaklarım içinde en önemlisi. Fazla kilonuz varsa bundan bir an önce kurtulmak istediğinizi biliyorum. Fakat her yazımda belirttiğim gibi sabırlı olmalısınız. Aldığınız kalorileri çok fazla azaltarak ya da çılgınlar gibi kardiyo yaparak kalori açığını abartırsanız vücudunuz ölüyorum galiba deyip size açlık sinyalleri gönderecektir. Ayrıca bu kadar açık ile kas da kaybedeceğiniz için elde edeceğiniz sonuç hiç de istediğiniz gibi olmayacak. Yağ yakmanın sihirli formülü ve Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazılarımda kalori açığını ne şekilde ayarlamanız gerektiğinden bahsetmiştim. Size tavsiyem bu yazılarda anlattığım şekilde bir açık oluşturmanız ve sabırlı olmanız.
Kahve
Aslında Berlin’e yerleştikten sonra kahve anlayışım epeyce değişti. Ankara’da yaşarken gece 10’da bile bir kahveciye gidip kahve içtiğim oluyordu. Bu sanırım akşam yemeğinden sonra bir küçük fincan Türk kahvesi kültüründen geliyor. Ama bu kültürü grande americano ile devam ettirmeye çalışmak tam bir çılgınlık. Berlin’de kahveciler akşam 6–7 gibi kapanır. Çünkü bu saatten sonra kimse kafeinli içecek içmez. Konuya dönecek olursam kahve açlık hissinizi bastıracaktır. Özellikle sabahları aç karnına kahve içmek hem metabolizmanıza hareket verecek hem de kahvaltıyı istediğiniz kadar geciktirmenize olanak tanıyacaktır. Kahvaltıya kadarki süre boyunca da aç karnına yapacağınız kardiyo egzersizi yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Fakat kahve miktarını çok abartmamaya ve günün son kahvesini öğle yemeğinden sonra içmeye dikkat edin.
Su
Su bildiğimiz tüm canlılığın yapı taşı. Hem yağ yakarken hem de kas yaparken olmazsa olmazımız. Bu yüzden her gün bolca su içmeye dikkat etmeliyiz. Ben günde 3 litre civarı su içiyorum. Acıktığınızda da bolca su içip midenizi doldurursanız birkaç dakika içinde açlık hissinin kaybolduğunu göreceksiniz. Bu yüzden çalışma masanızda sürekli büyük bir bardak su bulundurmanızı öneririm.
Yeşil sebzeler
Makro nedir? Yenir mi? başıklı yazımda MyFitnessPal ile kalori takibi yaptığımdan fakat sebzeleri takip etmediğimden bahsetmiştim. Çünkü çoğu sebzenin kalorisi çok düşük ve midenizde kapladıkları hacim dolayısıyla tok hissetmenizi sağlıyorlar. Bu nedenle her öğünde bolca sebze tüketmeye dikkat ederek açlık hissinin önüne geçebilirsiniz.
Protein
Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazımda anlattığım gibi protein alımı kaslarımızı korumak için çok önemli. Ayrıca proteinlerin sindirimi daha zor olduğu için daha uzun süre tokluk hissine yardımcı oluyorlar. Bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı tüm öğünlere yaymanızı tavsiye ederim.
Lifli gıdalar
Lifler vücudumuz tarafından sindirilemediği için hem sindirim sistemimizi aktif tutuyorlar hem de sistemin sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyorlar. Bunun bir sonucu olarak da bize tokluk hissi veriyorlar. Makroların ötesi başlıklı yazımda kahvaltıda tüketebileceğiniz hem lif bakımından zengin hem de makroları güzel bir tarif vermiştim. Hafta içi her sabah hızlıca hazırlayabileceğiniz bu tarif tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yarın da esnetme egzersizlerinin öneminden bahsedeyim👋
Follow me on Twitter