23/06/2020
Dünkü yazımda bahsettiğim esnetme hareketlerinden sonra duruş veya postür bozukluklarından bahsetmem gerektiğini düşündüm. Çünkü masabaşı çalışanların hemen hepsinde bir çeşit postür bozukluğu oluşuyor. Postür bozukluğu yalnızca kötü görüntü sebebiyle özgüven eksikliğine sebebiyet vermiyor. Aynı zamanda ağrılara neden olabiliyor. Tek bir yazıda bu bozukluklarla ilgili hem tanımları yapmam hem de çözümleri anlatmam elbette mümkün değil. Kaldı ki yalnızca yazı ile bunu yapmak zaten çok zor. Bu sebeple amacım sizde bir farkındalık oluşturmak ve sizi birkaç video bağlantısına yönlendirmek. Bu farkındalık oluştuktan sonra ya uzman bir doktora görünebilirsiniz ya da paylaştığım videolardan başka videolara dallanarak bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Yazılarımı başından beri takip edenler için önce bir durum raporu vereyim. 12 haftadır cutting döneminde olduğumdan bahsetmiştim. Bu sabah belimi 81cm ölçtüm. Böylece yağ oranım %14.1 oldu. Bu oran aslında haftalar önce koyduğum hedefimdi ve hedefime bugün itibariyle ulaşmış durumdayım. Ama buraya kadar gelmişken bırakmak istemiyorum🙂 Neden %12 yağ oranına inmeyeyim? Ayrıca bir aksilik olmazsa yakında Türkiye’ye geliyorum. Orada programımı uygulamak görece zor olacak. Bu zorluk beni daha da motive ediyor.
Konumuz olan postür bozukluklarına dönecek olursak bilgisayar başında çalışanların en çok yaşadığı durum boyun ve omuz postür bozuklukları. Kollarınızı gün boyu klavyeye doğru uzatıp kafanızı da monitöre doğru eğince vücut kendini bu pozisyona adapte ediyor. Göğüs kaslarınız iyice kısalıyor ve sırt kaslarınız zayıflıyor. Artık dik duramaz oluyorsunuz. Omuzlarınız öne geldiği için göğüs kafesiniz C şeklini alıyor. Boyun da aynı şekilde öne çıkıyor ve kambur bir görüntü oluşuyor. Rounded shoulders da denen bu sorunu çözmek için sırt kaslarınızı güçlendirmeniz ve göğüs kaslarınızı esnetmeniz gerekiyor. Sırt kaslarını güçlendirmek için bir darebee.com bağlantısı vereceğim ama aslında yapabileceğiniz en iyi hareket barfiks. Mümkünse evinize bir pull up bar alın. Şu an 1 tam barfiks yapamıyor olabilirsiniz. Fakat bir direnç bandının yardımıyla bu hareketi rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Sabırla çalışarak yardım almaksızın 10 barfiks yapabilmeyi hedefleyin. O gün geldiğinde bambaşka bir görüntü ile bambaşka bir insan olacaksınız.
Boyundaki problemler için Tuğrul Çağrı Yılmazer güzel bir video çekmiş. Evde ne tür egzersizler yapabileceğinizi de anlatmış. Bir göz atın derim.
Dün omuzlarda yaşanan sorunları anlatan başarılı bir videoya denk geldim. Aslında takip ettiğim bir kanal değildi ancak Sağlıklı Hoca çok iyi iş çıkarmış.
Sırt kaslarını evde çalıştırabilmek için barfiks dışında bir de darebee antrenmanı ekleyeyim.
Bahsetmek istediğim bir diğer bozukluk da lordoz. Bu duruş bozukluğunda kalça düz değil de arkaya doğru çıkık (bugünlerde instagram fenomeni kadınların kalça pozları gibi) oluyor. Kadınlarda belki bu bir sorun değil ama erkekler için istenmeyen bir görüntü. Bu bozukluk da yine bazı kasların gergin bazı kasların da zayıf olmasından kaynaklanıyor. Severek takip ettiğim ağırsağlam kanalının eski videolarından birini paylaşıyorum. Konuyu güzelce anlatmış.
Bahsetmek istediğim son konu da sağ sol kas dengesizlikleri. İnsan vücudu hiçbir zaman tam simetrik olmuyor. Vücudumuzun sağ ve sol tarafındaki kaslar her insanda az da olsa birbirinden farklı. Fakat bu fark bazılarımızda daha belirgin olabiliyor. Baskın eliniz sağ elinizse yıllar boyu bu el ile kalem ve mouse tuttuğunuz için sağ tarafınızdaki kaslar daha gergin ve güçlü olacaktır. Bunun sonucu olarak gergin olan omzunuz diğerine göre daha düşük olabilir. Bunu giydiğiniz atlet veya t-shirtün bir tarafa kaymasından anlayabilirsiniz. Kadınlar üzerinde gözle görülür bir etki olabilir mi bilmiyorum ama erkekseniz sağ göğüs kaslarınız sol tarafa göre daha gelişmiş olabilir. Özellikle yağ oranınızı azalttıktan sonra bu daha da belirgin hale gelecektir. Bu dengesizlikleri sağ ve sol tarafınızı ayrı ayrı çalıştırabilen egzersizler ile çözebilirsiniz. Ama örneğin barbell kullanmaya bir süre elveda demeniz gerekiyor. Çünkü barbelli iki elinizle tuttuğunuzda güçlü tarafınıza her zaman daha fazla yükleneceksiniz. Zayıf tarafınız zayıf kalmaya devam edecek. Bu nedenle örneğin bench press yaparken dumbbell kullanın ve kaslarınızı birbirinden bağımsız olarak çalıştırın. Ayrıca zayıf tarafınızı fazladan 1 set çalıştırmanız da mümkün.
Yarın da kalori açığı oluşturmaya nasıl başlayabileceğinizden bahsedeyim👋
Follow me on Twitter