25/06/2020
Kilo verme amacıyla kalori açığı oluşturduğumuzda kaslarımızı koruyabilmek için yeterli miktar protein almamız çok önemli. Kilo verirken kas kaybını engellemek başlıklı yazımda da bu konudan bahsetmiştim. Genel kabul günlük olarak ağırlığınızın 2 katı kadar protein alınması yönünde. Örneğin 75kg iseniz her gün 150gr civarı protein almanız öneriliyor. Hem kalorileri kısıtlayıp hem de bu kadar protein alabilmek oldukça zor. Bu sebeple protein açısından zengin besinlere ihtiyacımız var. Bu besinlerin aynı zamanda yağ ve karbonhidrat açısından fakir olması gerekiyor ki çok fazla kalori içermesin. Bu tür besinlere birkaç örnek vermeye çalışayım.
Yumurta
Yumurta protein bakımından zengin olsa da aslında yağ açısından fakir sayılmaz. 1 büyük yumurta yaklaşık 80 kaloriyle birlikte 5gr yağ ve 6gr protein içeriyor. İçerdiği proteinin kullanıma hazır olması ve her sabah haşlamanın çok kolay olması sebebiyle yumurta, masabaşı çalışanlar için ideal bir protein kaynağı. Kolesterol üzerine etkisi konusunda spekülasyonlar olsa da bu eski bilgi birçok yeni çalışma ile çürütüldü ve yumurtanın beyazı ile sarısını ayırmak artık broscience olarak niteleniyor. Ayrıca düzenli spor yapıyorsanız kolesterol konusunda bir derdiniz olmayacak. Spor yapmıyorsanız yumurtadan daha öncelikli sorunlarınız var. Bir an önce başlayın🙂
Tavuk göğüs
Bunu yazmasam olmazdı. Vücut geliştiricilerin bir numaralı yiyeceği olarak kötü bir ünü olsa da yağsız olması sebebiyle protein oranı çok yüksek olan tavuk göğüs düşük kalori ile yüksek protein almamız gerektiğinde yardımımıza koşuyor ve sadece 100–120 kalori ile yaklaşık 23gr protein alabilmemize imkan sağlıyor. Markette satılan tavukların yetiştirilme şekli konusunda endişeler olduğu bir gerçek. Bulabiliyorsanız bio alabilirsiniz. Ayrıca hindi göğüs de besin değerleri açısından çok benzer ve daha doğal olduğu söyleniyor. Endişeleriniz devam ediyorsa sınırlı miktar tüketerek etkileri en aza indirmeyi deneyebilirsiniz.
Kuru yemişler
Kuruyemişlerin hemen hepsi çok iyi protein ve yağ kaynağı. Yoğun yağ içeriği nedeniyle kalori açısından çok zengin olsalar da bu yazıda bahsetmeden geçmek olmazdı. Özellikle badem ve yer fıstığı yüksek oranda protein içeriyor. Fakat miktarı çok iyi ayarlamaya dikkat edin.
Mercimek
Türkiye’de bolca tükettiğimiz mercimek protein açısından çok zengin. 100 gram kuru mercimek yaklaşık 300 kalori civarında ve tam tamına 23gr protein içeriyor. Mercimek ile bilindik yemeklerin yanı sıra mercimek ekmeği gibi alternatifleri de denemenizi tavsiye ederim.
Nohut
Etli nohut yemeği protein kaynağı olarak muazzam bir seçenek. Kuru nohutun 100 gramında yaklaşık 400 kalori ve 20gr kadar protein bulunuyor. Ayrıca nohutu leblebi olarak da tüketebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim kuru yemişlere kıyasla daha az kaloriye karşılık hemen hemen aynı miktar protein almış olacaksınız. Yine nohut unundan ekmek gibi alternatifler de deneyebilirsiniz.
Kuru fasulye
Kuru fasulye protein kalori oranı bakımından nohuttan da daha iyi bir bakliyat. Yine etli ya da etsiz tüketerek ihtiyacınız olan proteini almanız mümkün. 100gr çiğ kuru fasulye yaklaşık 300 kalori ve 20gr kadar protein içeriyor.
Börülce
Börülcenin protein oranı mercimek ile yarışıyor. 100 gramında yaklaşık 320 kalori ve 23gr kadar protein var. Ayrıca pişirmesi kuru fasulye ve nohuta göre daha kolay olduğu için bence güzel bir seçenek.
Konserve ton balığı
Düşük kalori içeriğiyle yağsız konserve ton balığı çok iyi bir protein kaynağı. Günlük kalori limitine takılıp protein miktarını tutturamadığımızda en büyük yardımcılarımızdan biri. Ayrıca çok az miktar zeytin yağı ekleyerek biraz lezzet katmamız da mümkün. Fakat yağda satılanlardan uzak durun. Hem o yağların ne olduğu belli değil hem de çok daha fazla kalori içeriyorlar.
Yarın da ideal kilo verme hızı üzerine bir şeyler karalayayım👋
Follow me on Twitter