17/06/2020
Aslında Türkiye’de kayda değer bir alkolizm problemi bulunmuyor. Yine de sosyal içici olarak tabir edilen şekilde, yemeğin yanında veya eş dostla dışarı çıktığında alkol alanlar için bu yazıyı yazmak istedim. Alkol almaya devam ederken yağ yakmak ve kas inşa etmek mümkün mü? Yıllar evvel alkolizmin eşiğinde yaşamış biri olarak bu konuda söz söyleme hakkına sahibim sanıyorum🙂
Alkolün sağlıklı ve fit bir vücuda giden yolda doğrudan ve dolaylı etkileri bulunuyor. Bu etkilerin olumsuz olduğunu söylemeye gerek yoktur sanıyorum ama ben yine de açık açık söyleyeyim: alkol dostunuz değildir.
Alkolün doğrudan etkileri
Makro nedir? Yenir mi? başlıklı yazımda 1gr alkolde 7 kalori olduğunu yazmıştım. Alkolü gramla ölçmek kulağa tuhaf gelse de özellikle diğer makrolarla kıyaslamak için buna ihtiyacımız var. Diğer makrolarımız olan 1gr karbonhidrat 4 kalori, 1gr protein yine 4 kalori, 1gr yağ ise 9 kalori içeriyor. Buradan da anlaşılacağı üzere alkollü içecekler sırf alkolden dolayı kalori yoğunlar. Diğer yandan bu kaloriler yalnızca alkolden gelmiyor. Örneğin ekmek suyu olarak da niteleyebileceğimiz biranın bir şişesinde(500ml) ortalama 250 kalori var ve bu kalorilerin önemli bir kısmı karbonhidratlardan geliyor.
Yemeğin yanında 2 bira içerseniz fazladan 500 kalori almış oluyorsunuz. Bu bilgi ışığında benim şu an uyguladığım diyeti ele alalım. Hafta içi 1700, hafta sonu 2000 kalori alıyorum. Yalnızca hafta sonu arkadaşlarla 2 bira içtiğimi düşünelim. Biradan gelen kalorileri düştükten sonra geriye 1500 kalori kalıyor ve benim 1500 kalorilik diyete kalan tüm makrolarımı sığdırmam gerekli. Bunu sağlıklı şekilde yapmam neredeyse imkansız.
Özetle eğer yağ yakmaya çalışıyorsanız ve buna uygun bir diyet uyguluyorsanız alkol aldığınız günler bu diyete uymanız çok zor. Bu günler haftada birin üzerine çıkıyorsa o diyet ne yazık ki çöp olmuş demektir. Ayrıca henüz alkolün dolaylı etkilerine değinmedim bile. Dolayısıyla eğer yağ yakmak istiyorsanız alkol almayın. Mutlaka almanız gerekiyorsa 1 küçük kadeh şarap gibi görece daha düşük kalorili içeceklere yönelebilirsiniz.
Alkolün dolaylı etkileri
Yukarıda alkolü epey bir gömdüm ama alkolün asıl olumsuz etkileri dolaylı etkileri. Arkadaşlarla 2 bira içme örneğini ele alalım. Kaç kez 2 bira deyip geceyi 4–5, belki de daha fazla bira ile sonlandırdınız bir düşünün. Alkolün etkisiyle kontrolü kaybetmek işten bile değil.
Alkolün bir diğer dolaylı etkisi de kan şekerini hızlı yükseltip sonra da çok hızlı düşürmesi ve bir anda inanılmaz bir açlık hissettirmesi. Soluğu çorbacıda, kebapçıda, kokoreççide aldığınız zamanları hatırlayın. Alkolden aldığınız kaloriler yetmezmiş gibi üstüne dünyaları yediniz. Geçmiş olsun🙂
Bitti mi? Daha değil. Alkol vücuttan su ile atılıyor. Bu sebeple vücudumuz çok fazla su kaybediyor. Ertesi gün yaşanılan baş ağrısının temel sebebi de bu. Uyumadan bolca su içseniz bile ertesi gün en iyi ihtimalle yorgun hissedeceksiniz. Alkol aldığınız gün zaten spor yapamamıştınız. Yorgunluk nedeniyle ertesi günü de kaybettiniz. Yine de kendinizi zorlayıp egzersiz yaptınız diyelim. Performansınız düşük olacak ve gereken yüklemeyi yapamayacaksınız. Dolayısıyla antrenman verimsiz geçecek.
Alkolü yerden yere, duvardan duvara vurdum. Yine de bir iki ufak öneri yapayım. Alkol aldığınız gün yeşil sebzeler gibi kalorisi az ama bol hacimli yiyecekler tüketin. Bu size tokluk hissi verecektir. O gün daha aktif olun, dışarıda içecekseniz yürüyün veya bisikletle gidin. Az da olsa kalori açığına katkı yapmış olursunuz. Alkolle birlikte ve sonrasında bol su için. Bu da baş ağrısı ve yorgunluğu bir miktar engelleyecektir. Protein kaynağı olarak konserve ton balığı(yağsız olanlardan) gibi düşük kalorili yağsız kaynakları tercih edin. Böylece kalori hedefini çok aşmadan ihtiyacınız olan proteini alabilirsiniz.
Yazıyı beğendiyseniz lütfen paylaşmayı unutmayın. Yarın da yağ yakmak için kardiyo zorunlu mu konusuna değinmeye çalışayım👋
Follow me on Twitter