15/06/2020
Bugün nihayet birkaç gündür bir türlü giremediğim progressive overloading konusundan bahsedeceğim. Bu terimin Türkçe karşılığı tam olarak nedir, ne olmalıdır bilemiyorum. İnternette artan yükleme, düzenli artan yükleme, artan aşırı yükleme gibi çeviriler gördüm. Bunların hiçbiri benim kulağıma hoş gelmiyor ama ismi bir yana bırakıp ne ifade ettiğine bakalım.
İnsan vücudu farklı durumlara adapte olabilen muazzam bir makine. Buna yağ yakma ile ilgili yazılarımda da değinmiştim. Yağ yakmak için günlük kalorilerimizi azalttığımızda bir süre sonra vücut enerji koruma modunu açarak metabolizmamızı yavaşlatıyor. Dolayısıyla bu yeni normale adapte oluyor. Metabolizmamızın yavaşlamasının sonucu olarak aynı miktar kalori almaya devam edince artık yağ yakamıyoruz. Tekrar kalori azaltmamız gerekiyor. Neticede gelişmek ya da değişmek için vücudumuzun adaptasyonuna karşı bir savaş veriyoruz.
Yağ yakarken kaslarımızı korumak gibi bir önceliğimiz olduğundan bahsetmiştim. Ben kendi tecrübelerimi paylaştığım için doğal olarak bu tecrübeler erkek gözünden oluyor. Fakat kasları korumak için direnç egzersizi yapmak kadınlar için de geçerli. Birkaç defa kadınların “Ben o resimlerdeki kadınlar gibi kaslı bir vücut istemiyorum” dediğine şahit olmuşumdur. Merak etmeyin, isteseniz de olamazsınız. O kadar kas yapmak için gerekli olan testosteron sizde mevcut değil. Kaldı ki kas inşa etmek erkek vücudu için bile oldukça zor. Aşırı kaslı abilere beyin yok, vücut var şeklinde bakılır. Buna ben de dahildim. Ama bu işe hobi olarak başladıktan sonra onlara ciddi saygı duymaya başladım. Çünkü o seviyeye ulaşabilmek için ciddi bir sabır, araştırma, uygulama ve çalışma gerekiyor.
Çok dağılmadan konumuza dönelim. Bizim asıl hedefimiz yağ yakarken mevcut kas kütlemizi korumak, mümkünse de az miktar kas inşa etmek. Bu hedef doğrultusunda düzenli olarak direnç egzersizleri yapmamız gerekiyor. İşleyen demir ışıldar başlıklı yazımda evinizin rahatlığında spor yapabilmeniz için yöntemler önermiştim. Bugün ise o yazıya yeni bir madde ekliyoruz: progressive overloading.
Nasıl ki vücudumuz azalan kalori alımına adapte oluyor ve tüketimi azaltıyorsa direnç egzersizlerine de adapte oluyoruz. Aslında kas inşasının kendisi de bir adaptasyon. Yaptığımız egzersizin yüküne uygun şekilde vücudumuz kas kütlemizi adapte ediyor. Fakat biz her antrenmanda aynı yüklemeyi yapmaya devam edersek vücudumuzun yeni bir adaptasyona ihtiyacı kalmıyor ve yeni kas inşa etmek için bir sebebi olmuyor. Sonuç olarak aynı kas grubunu çalıştırdığımız her antrenmanda yükü bir önceki antrenmana göre bir miktar artırmamız gerekiyor. Bu cümle “progressive overloading“in tam karşılığı diyebilirim.
Her antrenmanda yükü artırmak hiç de zor değil. Aynı egzersiz için daha fazla set ya da daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Varsa daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Yalnız artışın oldukça küçük olmasına dikkat etmelisiniz. Örneğin son antrenmanda 4 set 10 tekrar şınav yaptıysanız, bir sonrakinde 4 set 11 tekrar yapın. Tekrar sayısı 20’ye ulaştığında örnek olarak 5 set 17 tekrara geçebilirsiniz. Böylece 80 şınavdan 85 şınava çıkarak yine yüklemeyi artırmış olacaksınız.
Yarın da evde yemek yapmaya vakti olmayanlara derman olacak bir şeyler yazmaya çalışayım👋
Follow me on Twitter