07/06/2020
Yukarıdaki resim kas gelişimimi ilk kez paylaştığım zamanlardan kalma. Sanıyorum 8 ay önce paylaşmıştım. Aynı dönemlerde instagram’da #kasbogazdangelir hashtagiyle yemekler de paylaşıyordum.
Kas boğazdan gelir💪
Kasın boğazdan geldiği doğru ama boğazımızdan ne geçtiği de bir o kadar önemli🙂
Kilo verme ve yağ yakma terimlerini genelde dönüşümlü kullanıyoruz ancak kilo vermek daha doğrusu tartıda daha az tartılmak her zaman yağ yakmak anlamına gelmiyor. Vücudumuz su kaybedince de ağırlığımız azalıyor, kas kaybedince de ve elbette yağ yakınca da.
Yağ yaktığımızın en kolay belirtisi bel ölçümüz. Bazen kilonuz azalmadığı halde belinizin inceldiği durumlar olabilir. Bu büyük ihtimalle kas inşa ettiğiniz anlamına gelir. Hepimiz (en azından erkekler) bunu isteriz sanıyorum🙂 Bazen de bunun tam tersi olur. Kilomuz azaldığı halde belimiz incelmez. Bu durum 1-2 haftadan fazla sürerse çanlar bizim için çalıyor demektir: yağ yakmıyoruz, kas kaybediyoruz😱
İdeal durumda istediğimiz, tartı bizi her hafta en çok %1 daha az tartarken, belimizin de yavaş yavaş incelmesi. Bu amaçla kalori açığının nasıl ayarlanması gerektiğinden dün bahsetmiştim. Eğer sabırsız davranıp kalori açığımızı çok yüksek tutarsak kas kaybetmemiz işten bile değil.
Tekrar hatırlatayım ilk maddemiz sabır. Gittiğiniz yola, uyguladığınız programa, bir şeye inanmak zorundasınız. Örneğin ben kimsenin okumadığı bu yazıları günün birinde birilerine faydalı olacaklarına inandığım için yazıyorum ve sabırla yazmaya devam ediyorum🙂
Kas kaybını önlemek için beslenme programımızda dikkat etmemiz gereken 2. madde protein alımı. Proteinler doğrudan kas yapımında kullanılıyorlar ve protein olmadan kasları korumak ya da kas inşa etmek imkansız. Kalori açığı oluşturduğumuzda vücudumuzun kaslarımızı enerji kaynağı olarak kullanmasının önüne geçmek ve de aldığımız proteinin en azından bir kısmını kas yapımına ayırabilmek için normalin üstünde protein alımı tavsiye ediliyor. Ben kişisel deneyimimden hareketle vücut ağırlığının iki katı kadar protein alımının kalori açığında da yeterli olduğunu düşünüyorum. Yani 75kg iseniz günlük 150gr protein alımı sizin için yeterli olmalı. Şunu da ekleyeyim, yüksek protein alımının diğer bir güzel etkisi de tokluk hissi. Böylece kalori açığı oluşturduğunuzda çok fazla açlık hissetmiyorsunuz.
Günlük beslenme planımızda kalorileri belirleyip, proteini de yerleştirdikten sonra kalan kalorileri karbonhidrat ve yağlar arasında dağıtmamız gerekiyor. Bunun da elbette ayrıntıları var ama bunlara başka bir yazıda değineyim.
Şimdiye dek kilo verirken kasları korumak için kalori açığını ayarlama ve yeterince protein alımından bahsettim. Bir sonraki madde ise elbette söz konusu kasları kullanmak. Direnç egzersizleri de yarının konusu olsun👋
Follow me on Twitter